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Por Dr. Brad Stanfield, doctor en medicina
En el extenso mundo de los suplementos alimenticios, puede resultar difícil distinguir los que son realmente eficaces e inocuos de los que están sobrevalorados. Ante las promesas de mejorar la salud y la longevidad, ¿cómo podemos diferenciar qué suplementos están respaldados por la ciencia y cuáles no son más que modas pasajeras? A continuación, analizamos los suplementos respaldados por pruebas científicas sólidas.
La creatina es un compuesto que se forma a partir de los aminoácidos L-arginina, glicina y L-metionina. Desempeña un papel fundamental en el metabolismo energético, el rendimiento muscular y la recuperación. La creatina también puede utilizarse para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra (en lugar de la masa grasa) durante los entrenamientos. Se han desmentido las preocupaciones iniciales sobre la seguridad de la creatina. Los estudios han demostrado que la creatina no provoca la caída del cabello ni el aumento de los niveles de ácido úrico, no produce daños renales en personas sanas y no se relaciona con la deshidratación ni con los calambres musculares.
Cada vez son más las pruebas que indican que los suplementos de creatina aumentan las reservas de creatina tanto en los músculos como en el cerebro. Esto es de especial importancia durante períodos de estrés, como la interrupción del sueño y el envejecimiento, que provocan una reducción de los niveles de creatina en el cerebro. En un metaanálisis realizado en 2022 (un estudio que combina los resultados de varios estudios) se demostró que la administración de suplementos de creatina puede mejorar el rendimiento de la memoria en individuos sanos, sobre todo en adultos mayores (de 66 a 76 años).
Por lo general, la creatina se dosifica a razón de 5 mg al día en forma de monohidrato de creatina. Como los polvos tienen baja solubilidad en agua fría y a temperatura ambiente, se recomienda mezclarlos con agua tibia para lograr una disolución adecuada.
Una mayor fuerza muscular se relaciona con menores índices de mortalidad por todas las causas, por lo que es importante maximizar la fuerza muscular en la juventud, mantenerla en la madurez y minimizar la pérdida de masa muscular en la vejez. La nutrición y el ejercicio físico pueden ralentizar o invertir el debilitamiento muscular, el deterioro funcional y la discapacidad, de ahí que las directrices clínicas sugieran que se aumente la ingesta de proteínas.
En algunos estudios se ha observado que los ratones viven más tiempo gracias a una dieta con bajo contenido proteico, lo que ha llevado a algunas personas a recomendar este tipo de dietas para aumentar la longevidad. Sin embargo, esto no se ha demostrado en seres humanos. Necesitamos conservar la fuerza muscular para mantener la independencia y la resistencia frente a las enfermedades durante el envejecimiento. Además, según un estudio realizado en 2020, una mayor ingesta de proteínas totales está relacionada con menores índices de mortalidad por cualquier causa, lo que respalda los beneficios de la ingesta recomendada de 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal/día de proteínas alimentarias. Hay que tener en cuenta que una ingesta superior a 1,62 g/kg/día no contribuye a aumentar la masa muscular inducida por el entrenamiento de resistencia. Los adultos mayores deberían procurar una ingesta de proteínas de 2 g/kg/día (es decir, 160 g de proteínas para una persona de 80 kg). Esta mayor ingesta ayudaría a los adultos mayores a compensar su pérdida muscular y el hecho de que sus tractos digestivos no absorben las proteínas del mismo modo que las personas más jóvenes.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda realizar varias comidas proteicas a lo largo del día, con un intervalo de 3 a 4 horas. La proteína presente en las fórmulas en polvo tiene una gran biodisponibilidad, y estas fórmulas, que en principio no deberían contener sal ni azúcares añadidos, pueden mezclarse con batidos y licuados.
La TMG ayuda a acelerar el reciclaje del trifosfato de adenosina (ATP, la moneda energética de la célula). Esto podría impulsar la síntesis de proteínas musculares y mejorar el rendimiento al evitar la fatiga durante actividades de alta intensidad.
En una revisión sistemática realizada en 2017, se demostró que la administración de suplementos de TMG aumentaba la fuerza y la potencia únicamente al combinarse con entrenamiento físico. De hecho, la TMG podría ser más eficaz cuando se combina con ejercicios de fuerza y potencia de alta intensidad, por lo que es probable que la TMG actúe mejor en un entorno de entrenamiento con altas demandas metabólicas. Por ejemplo, la TMG aumentó el VO2 máx. (capacidad aeróbica) y la habilidad de realizar sprints repetidos en jugadores profesionales juveniles de fútbol. Por el contrario, la administración de suplementos de TMG con o sin creatina no afectó el rendimiento de fuerza y potencia en individuos no entrenados.
La homocisteína es un aminoácido que aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer cuando sus niveles en la sangre son elevados. Por lo tanto, reducir los niveles elevados de homocisteína en la sangre es una de las intervenciones más prometedoras para ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. La TMG reduce los niveles de homocisteína en la sangre. Es necesario realizar más investigaciones sobre los efectos de la TMG en los índices de demencia, pero dado el conocimiento actual sobre sus beneficios, la TMG se suele dosificar entre 500 mg y 1 g al día.
En un estudio se señaló que el 31 % de la población estadounidense corría el riesgo de padecer al menos una carencia de vitaminas o anemia. Con frecuencia, las personas tienen dificultades para alcanzar la ingesta diaria recomendada de todos los micronutrientes, en especial la vitamina B3, vitamina D3, vitamina K2, zinc y magnesio, solamente a través de la alimentación. Según un estudio reciente de gran envergadura, la administración diaria de suplementos multivitamínicos y minerales durante tres años mejoró la cognición global de los adultos mayores. La mayoría de los suplementos multivitamínicos superan con creces las ingestas diarias recomendadas, pero a la hora de elegir un suplemento multivitamínico o mineral, opte por uno que evite las "megadosis" y esté formulado para servir de complemento a una dieta sana.
Los tres principales ácidos grasos omega 3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA es un ácido graso esencial (el organismo no puede producirlo), por lo que debe obtenerse a través de los alimentos y las bebidas. El organismo convierte pequeñas cantidades de ALA en EPA y DHA, pero obtener estos dos ácidos grasos omega 3 marinos de los alimentos o suplementos alimenticios es la única forma de aumentar sus niveles en el organismo. El EPA y el DHA están presentes en el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y los productos vegetarianos que contienen aceite de algas.
Los estudios han demostrado sistemáticamente que las personas que consumen pescado de forma habitual presentan un deterioro cognitivo considerablemente menor que las que no lo hacen. Estos descubrimientos dieron pie a la hipótesis de que los suplementos de aceite marino omega 3 pueden aliviar el deterioro cognitivo, pero no se dispone de pruebas de ello procedentes de ensayos controlados aleatorios. Por ejemplo, los suplementos diarios de omega 3 no mejoraron la cognición en adultos mayores sanos desde el punto de vista cognitivo, en personas mayores con una afección ocular conocida como degeneración macular asociada a la edad, o incluso en pacientes con enfermedad de Alzheimer leve o moderada. Estos resultados coinciden con varios metaanálisis que demuestran que, en comparación con un placebo, la administración de suplementos de omega 3 no afecta la función cognitiva en adultos mayores sanos ni en personas con enfermedad de Alzheimer.
Los beneficios podrían limitarse a las personas que no consumen de forma habitual pescado graso en su dieta. En un estudio realizado entre más de 25.000 personas, la administración de suplementos de omega 3 en dosis de 1 g/día redujo el riesgo de sufrir un ataque al corazón en un 28 %. Este resultado fue corroborado por un metaanálisis realizado por la Clínica Mayo, que demostró una reducción considerable del riesgo de sufrir ataques al corazón con la administración de suplementos de omega 3. La Asociación Estadounidense del Corazón concluyó que la prescripción de altas dosis (4 g/día) de ácidos grasos omega 3 puede ayudar de forma eficaz y segura a reducir los niveles de triglicéridos.
La efectividad de los suplementos de omega 3 se ve afectada por factores como la dosis de DHA y EPA, la proporción de EPA a DHA, el estado basal de EPA y DHA, el uso de medicamentos, el estado de salud y la ingesta de otros nutrientes. Por lo general, los suplementos de omega 3 vienen en cápsulas blandas o líquidos embotellados, y adoptan la forma química de triglicéridos o ésteres etílicos. La absorción de los aceites aumenta cuando el suplemento se toma con una comida que contenga otras grasas, cuando se toma en forma de triglicéridos en lugar de la de ésteres etílicos y cuando no lleva "recubrimiento entérico". La dosis habitual de los suplementos de omega 3 es de 1 o 2 cápsulas o 5 ml de líquido al día.
La cáscara de psilio, importante para nuestras bacterias intestinales, es una fuente principal de fibra soluble. Puede ayudar a regular los niveles de glucosa en la sangre, ablandar y aumentar el volumen de las heces, incrementar la sensación de saciedad y contribuir a la pérdida de peso. Una mayor ingesta de fibra se relaciona con una reducción del colesterol total y del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Además, la cáscara de psilio es eficaz para reducir la hipertensión arterial. Existe cierta preocupación con respecto a la contaminación por plomo en los suplementos de cáscara de psilio, ya que la exposición a este metal pesado puede provocar efectos adversos en el hígado, los riñones, el sistema nervioso y el sistema cardiovascular. Por lo tanto, es fundamental elegir una marca cuya pureza y contenido en metales pesados hayan sido comprobados por terceros.
Por lo general, los suplementos de cáscara de psilio vienen en forma de polvo o cápsulas. La cáscara de psilio en polvo puede mezclarse con batidos o licuados. Lo mejor es empezar con una dosis baja (como ½ cucharadita de polvo de cáscara) e ir aumentando gradualmente la dosis hasta 1 o 2 cucharaditas al día (de 5 a 10 g). Tenga en cuenta que es fundamental tomar los suplementos de psilio con suficiente líquido (lo ideal es agua).
El colágeno es la proteína más abundante del organismo. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y los péptidos de colágeno son cadenas cortas de aminoácidos. Por lo tanto, existe un gran debate sobre si los suplementos de péptidos de colágeno confieren beneficios adicionales aparte de una ingesta satisfactoria de proteínas. En un ensayo aleatorio, doble ciego y controlado con placebo se demostró que los suplementos de colágeno reducían las arrugas en aproximadamente un 8 %.
En un ensayo clínico piloto aleatorio doble ciego realizado en 2020 en el que se compararon los efectos de 36 g de colágeno bovino hidrolizado con 35 g de proteína de soya en la cicatrización de heridas en pacientes masculinos con quemaduras, los índices de cicatrización de heridas fueron considerablemente superiores tras la administración de suplementos de colágeno hidrolizado en comparación con la proteína de soya. (La proteína de soya tiene alta biodisponibilidad y no afecta los niveles de estrógeno o testosterona en los hombres, lo que la convierte en un buen comparador). Además, en un metaanálisis de 2023 se hallaron buenas pruebas de que el colágeno hidrolizado mejora la hidratación y la elasticidad de la piel.
La dosis habitual de los suplementos de péptidos de colágeno es de 10 a 15 g diarios, además de cumplir con los objetivos proteicos.
El hialuronano es una sustancia que está presente de forma natural en el cuerpo humano; se encuentra en altas concentraciones en la piel, las articulaciones y los ojos. El hialuronano tiene una capacidad excepcional para retener agua, lo que ayuda a mantener los tejidos húmedos y bien lubricados. Aunque el 50 % del hialuronano corporal total está presente en la piel, su cantidad disminuye gradualmente con el envejecimiento. Según varios ensayos clínicos rigurosos realizados en seres humanos, la administración oral de suplementos de ácido hialurónico mejora la hidratación, el tono, el grosor, la elasticidad, la firmeza, el brillo y la flexibilidad de la piel, al tiempo que reduce las arrugas y la protege contra la deshidratación.
Se ha planteado la cuestión de si el ácido hialurónico está relacionado con el cáncer, pero cuando se administró ácido hialurónico a ratones que ya tenían cáncer, no se observó ningún efecto perjudicial. Tampoco se han observado problemas de seguridad en los ensayos realizados en seres humanos durante al menos 12 meses.
Cuando ingerimos ácido hialurónico oral de alto peso molecular, las bacterias intestinales lo descomponen en fragmentos más cortos de bajo peso molecular. Aunque la biodisponibilidad del ácido hialurónico difiere en función del peso molecular, tanto el ácido hialurónico de alto peso molecular como el de bajo peso molecular inhiben las arrugas de la piel y mejoran su brillo y flexibilidad. Aunque es necesario realizar más investigaciones, la bibliografía actual indica que es poco probable que el peso molecular del ácido hialurónico presente en los suplementos suponga una diferencia en términos de beneficios. Las dosis de ácido hialurónico en ensayos en seres humanos oscilan entre 80 mg y 200 mg al día.
La melatonina es una hormona creada por la glándula pineal del cerebro. Cuando oscurece, la glándula pineal empieza a producir melatonina, mientras que la luz hace que deje de hacerlo. La melatonina ayuda a controlar el ritmo circadiano, de modo que la persona se siente somnolienta por la noche y despierta durante el día. Esto le permite conciliar el sueño y descansar bien por la noche. Los estudios han demostrado que la melatonina ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del sueño, pero surge la confusión sobre cuánta melatonina tomar y cuándo tomarla.
Como "agente cronobiótico", la melatonina puede alterar nuestro ciclo sueño-vigilia. Las investigaciones actuales respaldan la toma de suplementos de melatonina entre 1 y 2 horas antes de intentar conciliar el sueño para obtener unos beneficios óptimos. Por el contrario, tomar suplementos de melatonina cuando los niveles de melatonina del organismo ya son altos por la noche no tiene ningún efecto. Nuestro organismo produce entre 10 y 80 μg (microgramos) de melatonina por noche, pero las personas que toman suplementos de melatonina suelen tomar dosis mucho más elevadas. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para determinar los efectos a largo plazo de dosis más elevadas, por lo que se recomienda no exceder una dosis de 300 μg de melatonina al día. Además, se trata de un área de investigación activa, y no existen pruebas sólidas que indiquen que la administración de suplementos de melatonina reduzca los índices de mortalidad o las enfermedades cardíacas.
Un aspecto importante a tener en cuenta con respecto al envejecimiento es que, aparte de sus efectos sobre el sueño, la melatonina también posee efectos antioxidantes y antiinflamatorios. A medida que envejecemos, la producción de melatonina en el organismo disminuye 10 veces, y la disminución de la producción de melatonina empeora el proceso de envejecimiento. Es posible que se establezca un círculo vicioso en el que la reducción de melatonina con la edad exacerbe la inflamación, lo que luego reduce aún más la cantidad de melatonina que producimos. Por lo tanto, para tratar de restablecer los niveles de melatonina a un estado más propio de la juventud, los adultos mayores deberían considerar la posibilidad de tomar una versión de liberación prolongada de una dosis baja de un suplemento de melatonina entre 1 y 2 horas antes de intentar conciliar el sueño.
La NAC es un compuesto derivado del aminoácido L-cisteína. Las especies reactivas del oxígeno (oxidantes) aumentan a medida que envejecemos para mantener la supervivencia. Sin embargo, con el tiempo se acumulan y agravan los daños relacionados con la edad, en lugar de reducirlos. Mantener un equilibrio entre los oxidantes y los antioxidantes es fundamental, pero un antioxidante muy eficaz llamado glutatión disminuye rápidamente a partir de los 45 años. Por lo tanto, conviene restablecer el equilibrio entre oxidantes y antioxidantes mediante suplementos con los componentes básicos del glutatión. Los componentes básicos son la glicina, la cisteína y el glutamato.
A diferencia de los demás suplementos de esta lista, las investigaciones sobre la NAC se encuentran aún en sus primeras etapas. Sin embargo, en un ensayo aleatorio, doble ciego y controlado con placebo realizado en 2022 se demostró que la administración de suplementos de glicina y NAC (GlyNAC) en adultos mayores corregía la deficiencia de glutatión, reducía el estrés oxidativo y mejoraba la disfunción mitocondrial. Dado que los suplementos de colágeno y TMG (analizados anteriormente) contienen glicina, las personas que toman colágeno o glicina podrían considerar la posibilidad de añadir solo 1 g de NAC al día a partir de los 45 años.
Los suplementos pueden ser beneficiosos para llenar vacíos nutricionales específicos, abordar problemas de salud particulares u optimizar de algún modo la estructura o el funcionamiento del organismo. Sin embargo, siempre se recomienda que antes de recurrir a los suplementos se intente obtener los nutrientes a partir de una dieta de alta calidad. También es fundamental ser prudente a la hora de tomar suplementos, asegurándose de que sean seguros para usted.
Hablar con un profesional médico calificado le permitirá elegir los suplementos que mejor se adapten a tus necesidades, según su estado de salud, los medicamentos que consume y sus metas de salud. Los suplementos mencionados son prometedores, pero en muchos casos es necesario realizar más ensayos controlados aleatorios para determinar todos los beneficios, las dosis óptimas, mejores horarios de dosificación y las contraindicaciones.
Referencias:
