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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Una dieta estándar en EE. UU., con su exceso de azúcares añadidos, grasas saturadas y alimentos procesados, por lo general no constituye el patrón alimenticio más completo. Los datos sugieren que en los Estados Unidos tanto adultos como infantes consumen muchas menos frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos de lo recomendado; y por el contrario, superan la ingesta recomendada de grasas sólidas y azúcares añadidos.
Si bien cada uno de nosotros necesita distintos nutrientes en función del sexo, la edad, el estado de salud, la actividad y multitud de otros factores, los datos actuales sugieren que, a pesar de estas variables, la mayoría de los estadounidenses no cumplen con una ingesta de nutrientes recomendada.
Las frutas, las verduras y los cereales integrales constituyen un amplio grupo de alimentos, cada uno de los cuales contiene nutrientes únicos. En este sentido, los productos lácteos son conocidos por su contenido en calcio y vitamina D, los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B y los productos agrícolas son una buena fuente de vitamina C y otros antioxidantes.
Es probable que se produzcan deficiencias nutricionales cuando no se satisfacen las raciones recomendadas de estos alimentos y se sustituyen por opciones menos nutritivas. Una deficiencia de un solo nutriente puede no parecer un gran problema, pero no consumir suficiente cantidad de un nutriente individual puede tener un impacto significativo en el cuerpo e incluso conducir a otras deficiencias nutricionales al igual que a enfermedades.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la vitamina B6 (también llamada piridoxina), la vitamina D y el hierro representan las deficiencias de nutrientes más comunes en los Estados Unidos. Hay que tener en cuenta que estas estadísticas corresponden a deficiencias clínicas; es probable que existan otros nutrientes carentes en una dieta estadounidense estándar. Fibra">Fibra">Fibra">Fibra">Fibra: tanto la fibra como el calcio suelen consumirse insuficientemente dentro del patrón alimenticio típico de los países occidentales.
Aunque esta noticia puede sonar desalentadora, hay muchas formas de combatir dichas deficiencias e ingestas inadecuadas. Continúa leyendo para aprender más sobre estas deficiencias comunes y cómo mejorar la ingesta de estos nutrientes esenciales.
La vitamina B6, o piridoxina, se halla en muchos alimentos, de modo que quizá te sorprenda saber que es una de las deficiencias nutricionales más comunes. Desafortunadamente, una dieta estándar en EE. UU. está repleta de alimentos procesados que, o bien no contienen de forma natural muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes, o bien han sido desprovistos de ellos durante su procesamiento.
Los siguientes alimentos —muchos de los cuales no se consumen en cantidades elevadas dentro del patrón alimenticio de los países occidentales— son ricos en vitamina B6.
La vitamina B6 cumple muchas funciones en el organismo, entre ellas contribuir a la función nerviosa normal, a la producción de hemoglobina, la cual ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno por todo el cuerpo, así como a producir anticuerpos que ayudan al sistema inmunitario. Una deficiencia de vitamina B6 conlleva síntomas relacionados con las funciones corporales críticas de la B6, entre los que se incluyen la neuropatía periférica, inflamación de la piel, confusión, irritabilidad y síntomas depresivos
Afortunadamente, incorporar alimentos ricos en vitamina B6 a tu dieta habitual no requiere mucha preparación ni trabajo.
El atún y el salmón envasados resultan dos fuentes proteicas rápidas y fáciles que contienen B6. Y, dado que se empaquetan completamente cocidos, ¡no requieren prácticamente ninguna preparación por su parte! Abra el envase y degústelo solo, sobre una ensalada, en medio de unas rebanadas de pan integral o sobre unas galletas saladas con alto contenido en fibra para disfrutar con facilidad de un pescado rico en nutrientes que aporta valiosos nutrientes como omega-3 y vitamina B6.
El pollo precocinado es también una opción fácil que permite reducir el riesgo de padecer una deficiencia de vitamina B6 y puede disfrutarse de la misma forma que el atún y el salmón.
Los alimentos que se utilizan habitualmente para producir cereales, tales como el maíz, el trigo, el arroz y la avena, no son fuentes naturalmente ricas en vitamina B6, razón por la cual es tan importante el enriquecimiento de los alimentos procesados. El proceso de enriquecimiento añade nutrientes a los alimentos procesados para convertirlos en una opción alimentaria más nutritiva y equilibrada. Consumir cereales integrales enriquecidos es una forma de mejorar su ingesta de fibra y vitamina B6, así como de otros nutrientes.
Los garbanzos son otra excelente fuente de vitamina B6. Las habas y las lentejas están repletas de nutrientes vitales y, sin embargo, se consumen poco en la dieta occidental. Resultan un alimento increíblemente versátil que puede disfrutarse en platos salados, sazonarse y hornearse para preparar un bocadillo crujiente, e incluso utilizarse en repostería. El consumo de garbanzos también aumenta la ingesta de fibra, proteínas y hierro.
Cuando pensamos en la vitamina D, la salud ósea es probablemente una de las primeras cuestiones que nos vienen a la mente. Y, si bien es cierto que es fundamental para la salud de nuestros huesos, la vitamina D desempeña muchas otras funciones importantes en el organismo. Diversas investigaciones indican que la vitamina D puede ser capaz de reducir el crecimiento de las células cancerosas, reducir la inflamación y ayudar a controlar infecciones.
Pese a su amplia lista de funciones, muchos estadounidenses padecen un déficit de vitamina D. Desgraciadamente, la vitamina D no abunda de forma natural en muchos alimentos, y a menudo se añade a alimentos envasados comunes, como los productos lácteos, los cereales e incluso el jugo de naranja.
Por suerte, nuestro cuerpo puede producir abundante vitamina D a través de la exposición a los rayos UV del sol. Así que, aunque usted no consuma muchos alimentos que contengan vitamina D, podrá producir la suya propia si expone su piel a los rayos del sol.
Además de los alimentos enriquecidos con vitamina D, existen otras fuentes alimenticias de este nutriente importante:
No obstante, si ninguna de estas opciones le resulta atractiva, los suplementos son una forma fácil y concentrada de aumentar su consumo de vitamina D. El aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de vitamina D y puede consumirse solo, añadirse a los aliños de las ensaladas caseras o mezclarse en un batido. También existen suplementos de vitamina D en cápsulas, gomitas, comprimidos y líquidos que pueden tomarse según sea necesario y sin preparación alguna.
Puesto que la vitamina D es un nutriente liposoluble y es en mayor medida susceptible de provocar toxicidad que los nutrientes hidrosolubles, consulte a su médico o dietista titulado para determinar la dosis adecuada para su cuerpo y sus necesidades.
El hierro es un mineral que desempeña funciones esenciales en la salud de la sangre y es un componente fundamental de la hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. Una ingesta inadecuada de hierro prolongada en el tiempo puede provocar una afección grave conocida como anemia. La anemia puede ser el resultado de consumir muy poco hierro, de la pérdida de sangre o de la incapacidad de absorber el hierro de forma adecuada. El hierro se halla en diversos alimentos de origen animal y vegetal y también puede consumirse en forma de suplemento.
Muchas personas asocian automáticamente el hierro a la carne roja. Aunque la carne roja es una fuente excelente, muchos otros alimentos también contienen hierro.
Los frijoles son una gran fuente de hierro para aquellos que prefieren limitar su consumo de carnes animales. Además, son ricos en otros nutrientes esenciales, como la fibra. Las pastas a base de lentejas y frijoles constituyen una buena opción para aumentar la ingesta de hierro en caso de que no sea fanático de los frijoles en su forma natural.
Además de la carne roja y los frijoles, muchos otros alimentos contienen hierro, incluidos:
Si le preocupa no estar ingiriendo suficiente hierro de los alimentos que come, considere la posibilidad de tomar un suplemento. Puede mejorar la absorción de hierro al consumir alimentos ricos en vitamina C con alimentos que contengan hierro. Por ejemplo, acompañe sus fideos de lentejas con salsa de tomate, exprima zumo de limón sobre sus espinacas cocidas o añada frutos del bosque a sus cereales.
La buena noticia es que muchos alimentos son ricos en fibra. Desde frutas y verduras hasta cereales integrales y legumbres, existen multitud de formas de obtener esos 25 a 38 g de fibra recomendados al día.
No obstante, cabe destacar que muchos de los alimentos procesados tan populares en el régimen alimenticio estándar estadounidense no son una buena fuente de dicho nutriente, lo que probablemente sea la razón por la que la mayoría de los estadounidenses padecen una escasez de fibra.
La fibra puede aumentar la saciedad, ayudar a la salud digestiva e incluso a reducir el colesterol. Al no consumir suficiente fibra, es posible que note un cambio en su regularidad digestiva y se sienta más estreñido
Muchos alimentos ricos en fibra son también excelentes fuentes de otros nutrientes. Entre las mejores fuentes de fibra se incluyen:
Si no consume regularmente alimentos que contengan fibra, considere añadir un suplemento de fibra a su dieta diaria. Puede añadir un suplemento en polvo a su batido favorito, a la avena, al yogur, a un vaso de agua, o tomar una gomita o una cápsula para aumentar su consumo de fibra.
Otro nutriente asociado a la salud ósea, el calcio es un mineral que se encuentra a menudo en muchos de los mismos alimentos que la vitamina D. Y, al igual que esta última, el calcio sirve para muchos otros fines además de la salud ósea.
El calcio es esencial para la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la función nerviosa. Una deficiencia prolongada de calcio podría ocasionar una disfunción en cualquiera de estas áreas, disminuir la fuerza de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.
La vitamina D y el calcio van de la mano. Es necesario que la vitamina D esté presente para absorber correctamente el calcio, por lo que a menudo se encuentran estos dos nutrientes juntos en los alimentos y en los suplementos.
El calcio puede encontrarse en los siguientes alimentos:
Asimismo, puede aumentar su consumo de calcio con un suplemento de calcio. Tampoco se sorprenda de encontrar vitamina D y magnesio en muchas opciones de suplementos de calcio. Puesto que estos nutrientes dependen unos de otros para su correcta absorción, suelen combinarse en los suplementos.
Una dieta estándar estadounidense deja mucho que desear a la hora de satisfacer nuestras necesidades nutricionales. Mientras que la vitamina B6, la vitamina D y el hierro son las deficiencias nutricionales más comunes, el patrón alimentario de los países occidentales a menudo es insuficiente en cuanto a fibra y calcio.
Por suerte, es fácil asegurarse de que se cubren las necesidades y se evitan las carencias incorporando alimentos ricos en estos nutrientes y tomando suplementos para suplir cualquier carencia. Consulte siempre a su dietista registrado o a su médico cuando cambie su régimen de suplementos.
Referencias:
