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Crecer tiene sus beneficios: más experiencia, más sabiduría, relaciones más profundas. Ojalá, una mejor capacidad para tomar las cosas con zanja, reírse de tus errores, y no sudar las cosas pequeñas. El envejecimiento fomenta la previsión y la gratitud por lo que se te presente.
Sin embargo, hay partes de la vida que no puedes planear completamente. Puede que sepas que vienen, pero el momento y las características son misteriosas hasta que los conoces. La menopausia puede ser un capítulo prefigurado para cada mujer, pero sus palabras son diferentes en la novela de cada vida. Y como todas las transiciones en la vida, la menopausia es una oportunidad para aprender.
Con toda la charla de cómo domar los síntomas de la menopausia, es fácil temer esta fase natural de la vida. Resultados de búsqueda para la tendencia “menopausia” en el lado intimidante, sugiriendo la menopausia como un diagnóstico abstracto en lugar de una función biológica innata. Aprender sobre qué es la menopausia y qué significa para tu cuerpo es el primer paso para abrazar la transición con paciencia y aplomo.
Apropiadamente llamada, la menopausia es la fase que conduce a una pausa permanente en la menstruación. Oficialmente comenzando una vez que el ciclo mensual de una mujer baja y se salta uno o dos meses, y terminando una vez que la tía Flo está ausente por un año completo, el camino hacia la pausa típicamente comienza entre los 45 y 55 años. Este adiós gradual puede durar de 4 a 8 años, sin embargo, la llegada, duración y síntomas de la menopausia pueden ser tan únicos como tú.
Con diferencia, el mayor factor en el cambio menopáusico es el estrógeno. La hormona femenina más prominente, el estrógeno, es en realidad una familia de hormonas que es responsable de las características sexuales y reproductivas de las mujeres. Sin embargo, esta molécula multitalentosa cumple funciones críticas en el mantenimiento de la salud en todo el cuerpo.
El estrógeno más activo, el estradiol, es producido principalmente por los ovarios a lo largo de la vida de una mujer. Pero esta hormona esteroide está hecha para viajar. Por definición, las hormonas son moléculas de señalización, y el estradiol es un heraldo trabajador que lleva mensajes cerca y lejos. Los memos de estrógeno llegan al cerebro, los huesos, los vasos sanguíneos y más, asegurando que estos tejidos permanezcan en la tarea.
En particular, el estradiol es crítico para el metabolismo de los lípidos en el hígado, y es fundamental para la función suprarrenal, donde influye no solo en el equilibrio de líquidos, sino también en la producción circadiana de cortisol, esa hormona de lucha o huida que está más asociada con el estrés. Y lo que es igual de importante, la función del estradiol como entrenador de células óseas asegura que el equilibrio adecuado de la construcción ósea y la remodelación se produzca durante el crecimiento y desarrollo. Estas funciones intrínsecas de los estrógenos (incluyendo estrógeno y progesterona) en los ritmos biológicos de tu cuerpo insinúan la causa de los síntomas de la menopausia cuando su influencia se degrada.
Es la baja de la producción de estradiol lo que señala el período premenopáusico. Y dados sus efectos extensamente activos y pasivos, no es de extrañar que la transición menopáusica sea un poco un cambio de juego. A medida que los estrógenos toman la rampa de salida, los procesos metabólicos normales se ven obligados a adaptarse. Y aunque tu cuerpo tiene mecanismos incorporados que están a la altura de las circunstancias (como hacer más receptores de estrógeno), también pide un poco más de la dieta para apoyo de respaldo.
La forma en que el estradiol ejerce sus efectos sobre el metabolismo de los nutrientes le da a esta hormona un control sorprendente sobre el bienestar de las mujeres. Cuando los estrógenos abandonan su liderazgo, se produce una transformación significativa en la forma en que el cuerpo regula el apetito y descompone y utiliza los alimentos. Y dado que los nutrientes que consumimos todos los días son fundamentales para mantener el equilibrio metabólico durante y después de la menopausia, nunca hay un mejor momento para marcar tu dieta.
Ya sea que experimente o no síntomas significativos de la menopausia, su cuerpo está cambiando; también lo están sus necesidades dietéticas. Mantras de alimentación saludable — “Comer alimentos. En su mayoría Plantas. No demasiado”. — nunca han sido más sabios. Un plato equilibrado y colorido con porciones adecuadas es perfecto para el menú de la menopausia. Pero la moderación no es el único objetivo. La variedad de nutrientes en los alimentos saludables es clave para controlar los síntomas de la menopausia.
La menopausia no es el momento de limpiar tu plato y frenar tu dieta. Aún puedes disfrutar de tus carbohidratos, balanceados con grasas saludables y proteínas para ayudar a tapar los antojos. Además, cuando provienen de las mejores fuentes —alimentos integrales— este trío de macronutrientes va acompañado de un equipo de vitaminas de apoyo, minerales, aminoácidos y compuestos bioactivos que están en sintonía con las nuevas demandas metabólicas de la menopausia.
Se estima que el 80% de las mujeres experimentan síntomas notables de la menopausia, principalmente sofocos, sudores nocturnos, niebla mental y fluctuaciones del estado de ánimo. El espectro de síntomas es complejo, incluso confuso a los expertos en salud. Sin embargo, los efectos directos e indirectos de la disminución del estrógeno en varios tejidos proporcionan conexiones claras con la forma en que los nutrientes en los alimentos hacen una profunda contribución a la experiencia de la menopausia.
Si bien suplementos tienen su lugar para llenar los vacíos, los alimentos siguen siendo la fuente de primera línea de las mejores vitaminas (y más) para la menopausia:
Cuando el estrógeno baja, el cortisol aumenta. Y además de mantener el cortisol bajo control, el estrógeno ayuda a dirigir la danza del trío de construcción ósea: vitamina D, calcio y vitamina K. No es ningún secreto que la salud ósea es una prioridad para las mujeres peri y posmenopáusicas, pero almacenar nutrientes óseos está a solo un plato de la cena de distancia.
Redonde sus productos lácteos ricos en calcio con sardinas enlatadas para obtener una pizca extra de vitamina D, luego apone un montón de col rizada o brócoli para obtener mucha vitamina K1. Las yemas de huevo y los quesos fermentados pueden darte vitamina K2. Un contribuyente subestimado a sus necesidades totales de vitamina K, se ha demostrado recientemente que K2 apoya la salud vascular durante la menopausia.
Las vitaminas B a menudo se agrupan en función de sus funciones complementarias, pero cada una de las vitaminas B tiene una función distinta en el metabolismo energético, la cognición, el sueño y más. Si estás pasando por la menopausia, esa lista probablemente marca algunas casillas en tu cuadro de puntuación de síntomas, y puedes encontrar ayuda justo al final de tu bifurcación.
La buena noticia es que priorizar las principales vitaminas B como la tiamina (B1), la riboflavina (B2) y la niacina (B3) es tan fácil como agarrar granos enteros vs. granos refinados para el desayuno (la avena nunca pasa de moda) e incluir carne magra y pollo unas cuantas veces a la semana. Agrega algunos frijoles y verdes B-eautiful para el folato y piridoxina (B6), y todo tu cuerpo dirá gracias.
A estas alturas, ya has aprendido que vivir bien tiene que ver con el equilibrio. Llegar a la mediana vida te ha enseñado el riesgo de los extremos, una lección que viene con estar más en sintonía con el lema de moderación de tu cuerpo. ¡Es hora de hacer amigos con los minerales! Como principales impulsores del equilibrio, los minerales como el magnesio, el sodio, el potasio y el zinc ayudan a mantener la homeostasis de líquidos y hormonas, los ciclos de sueño-vigilia y la reparación celular en sincronía y a tiempo.
Es bueno que tus comidas favoritas estén llenas de minerales. Sigue picando nueces, semillas y lentejas para obtener magnesio y zinc. Agregue un manojo de plátanos y una bolsa de papas a su lista de compras semanal para obtener oro de potasio. Y la mejor noticia de todas, el chocolate negro no solo aumenta tu estado de ánimo, es una mina de minerales atesorados.
Escuchas mucho sobre consumir mucha vitamina C para mantener saludable tu sistema inmunológico. Pero C merece mucho más crédito. La actividad antioxidante de la vitamina C no solo es una necesidad metabólica para esquivar los radicales libres disruptivos, sino que la vitamina C también ayuda a preservar una piel sana y huesos y articulaciones activos al facilitar la formación de colágeno.
Afortunadamente, el apoyo integral requerido de la vitamina C durante la menopausia corresponde bien a su abundancia en alimentos. Simplemente diríjase a la sección de productos de su tienda de comestibles para obtener el suministro más completo y fresco de la naturaleza. Junto con las frutas cítricas, los kiwis y los pimientos morrones son agarres convenientes para aumentar tu energía y realzar tu brillo.
Cuando buscas apoyo para la menopausia, es fácil distraerte solo con los síntomas. Pero la disminución del estrógeno tiene repercusiones invisibles en el sistema cardiovascular: el corazón y los vasos sanguíneos. Los cambios en el metabolismo de las grasas y la glucosa durante la menopausia dirigen el foco hacia un menú saludable para el corazón.
Muchos expertos atribuyen la gravedad de los síntomas de la menopausia a la interrupción de las comunicaciones entre las células del cuerpo, las células nerviosas y sus despachadores de hormonas. Afortunadamente, las grasas poliinsaturadas omega-3, que se encuentran principalmente en el pescado, las nueces y las semillas de chía, actúan como mediadores críticos cuyo objetivo es la paz y el equilibrio durante los altibajos de la menopausia.
Similar en estructura a los estrógenos humanos, las isoflavonas vegetales están respaldadas por una buena evidencia para ayudar con los síntomas de la menopausia. Al promover una actividad óptima del estrógeno, los fitoestrógenos también pueden promover una densidad ósea saludable durante la menopausia. Mezcla tu batido de desayuno con leche de soja orgánica (aunque a veces controvertida, las isoflavonas de soja no deben temerse) y harina de lino para ayudar a mantener el equilibrio.
Tus hormonas caminantes (incluido el estrógeno) que transmiten mensajes metabólicos hablan y escuchan. En medio de una conversación diaria, hora a hora, con células, nervios y otros bioquímicos, tu microbioma nativo también hace que se escuche su voz. Y está claro que tus amigos bacterianos tienen una gran palabra sobre cómo experimentas la menopausia, mental y físicamente.
Consumir mucha fibra apta para el intestino (las mejores opciones son los frijoles, la cebada y las coles de Bruselas) ayuda a garantizar que su microbioma microbiano esté enviando mensajes positivos que apoyan el equilibrio hormonal y del estado de ánimo. Darle a tu feliz microbioma un poco de yogur o chucrut rico en probióticos también puede nutrir los huesos.
Es posible que hayas notado que encontrar las mejores vitaminas (y más) para la menopausia no se ve muy diferente a comer una dieta completa y saludable. Podría pedir un poco más de atención, pero ojalá haya encontrado aquí muchos aliados ricos en nutrientes que ya están abastecidos en su refrigerador y despensa. ¡Y pasado! Incluso si tu éxodo de estrógenos está a años de distancia, el hecho de que los alimentos hechos para la menopausia incluyan muchos familiares significa que tienes una cabeza inicial para escribir tu propia sinopsis de síntomas.
La menopausia no significa que hayas pasado tu mejor momento. Llega en un momento en el que has recopilado el conocimiento, madurez y tenacidad para abordar la transición con autocuidado y confianza. Deja que la naturaleza nutre tu cuerpo y te guíe a través de la menopausia con alimentos llenos de nutrientes que saben exactamente lo que necesitas para mantenerte conectado a la tierra.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
