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Por Dra. Carlie Biggins, médica naturópata
La creatina es un tema de moda en la industria del acondicionamiento físico. La creatina no solo es popular, sino que también es considerada como un suplemento efectivo para el rendimiento físico, especialmente para los hombres. Pero, atrás quedaron los días cuando la creatina se consideraba como un suplemento solo para hombres. Muchas mujeres están disfrutando de los beneficios de salud que ofrece el uso de suplementos de creatina.
La creatina es un compuesto que está presente de forma natural en el cuerpo y se encuentra en los músculos, principalmente en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina. La creatina también se encuentra en niveles mucho menores en su cerebro. Es producida por el hígado, el páncreas y los riñones y también puede ser obtenida de la carne roja, los alimentos marinos, la carne de aves y la leche de vaca.
A menudo, la creatina es denominada como un aminoácido. Sin embargo, para ser precisos, no es uno de los 20 aminoácidos que son los componentes básicos de todas las proteínas. Su cuerpo puede producir creatina a partir de otros tres aminoácidos verdaderos: arginina, glicina y metionina. El uso de suplementos de creatina es seguro y efectivo para las mujeres que buscan mejorar la fuerza muscular y lograr una apariencia más magra con mejor masa muscular. También tiene beneficios de salud adicionales para la salud de las mujeres.
La evidencia creciente respalda a la creatina como una incorporación valiosa para la salud de las mujeres y un estilo de vida saludable. Analicemos los muchos beneficios del uso de suplementos de creatina para las mujeres y cómo tomarlos de manera adecuada para alcanzar los mejores resultados.
Se ha demostrado científicamente que la creatina mejora el rendimiento atlético, aumenta la fuerza y promueve el desarrollo muscular. Asimismo, hay muchos beneficios de salud adicionales para las mujeres que no están inmediatamente asociados con el uso de los suplementos de creatina.
La creatina contribuye a la rápida producción de energía en sus células y podría mejorar la potencia o velocidad requeridas durante períodos cortos de actividad anaeróbica. Esto podría estar relacionado con la asociación entre uso de suplementos de creatina y el aumento en el almacenamiento de glucógeno en el músculo.
El glucógeno libera rápidamente glucosa, una de las mejores fuentes de energía instantánea. Además de ayudar a brindar energía para sus músculos durante el ejercicio, la creatina también ayuda a que se flexionen y muevan.
El uso de suplementos de creatina, junto con un consumo adecuado de calorías y proteínas, podría mejorar la recuperación muscular después del ejercicio extenuante. Esto también podría estar relacionado con la promoción del glucógeno en el músculo por parte de la creatina, ya que la energía que deriva de la glucosa es necesaria para ayudar a la curación del músculo y al proceso de recuperación.
Es importante señalar que el uso de suplementos de creatina por sí solo no desarrolla musculatura. Sin embargo, el uso de suplementos de creatina junto con el ejercicio de resistencia regular y una dieta bien balanceada puede ayudar a las mujeres a desarrollar masa muscular magra.
Los suplementos de creatina también podrían contrarrestar la sarcopenia que está relacionada con la edad. La sarcopenia es la pérdida de la masa y función muscular que se da a medida que envejecemos, pero también ocurre cuando los músculos están activados de manera inadecuada, como, por ejemplo, después de una lesión o debido a la inmovilidad causada por una enfermedad, como la esclerosis múltiple.
Algunos estudios han mostrado que el metabolismo alterado de la creatina está asociado con una reducción en la fertilidad en las mujeres. La reducción en la fertilidad puede contribuir a que se produzcan trastornos en el embarazo para las mujeres.
Las mujeres con endometrioma ovárico, un tipo de endometriosis que se considera una amenaza seria para la salud reproductiva femenina, presentan niveles considerablemente reducidos de creatina en comparación con las mujeres que no sufren de esta afección. Debido a que la deficiencia de creatina está asociada con una reducción en la fertilidad en las mujeres y trastornos en el embarazo, el uso de suplementos de creatina podría ser una solución para ayudar a las mujeres que sufren de infertilidad.
Las mujeres posmenopáusicas experimentan pérdida de músculo, fuerza y densidad ósea. De acuerdo con las investigaciones, la creatina podría ayudar con los síntomas posmenopáusicos al reducir la inflamación, el estrés oxidativo y los marcadores de pérdida ósea. Los estudios muestran que con el uso de suplementos de creatina, las mujeres posmenopáusicas tuvieron una mejora en la fuerza muscular y mayor masa muscular.
Estudios adicionales muestran que el uso de suplementos de creatina combinado con el ejercicio de resistencia mejoró la salud ósea para las mujeres posmenopáusicas. Las mujeres también tienen un mayor riesgo de pérdida muscular después de la menopausia. El uso de suplementos de creatina puede ser una gran manera de preservar la masa muscular para las mujeres a medida que envejecen.
Debido a la función principal de la creatina de estimular la producción de energía, las mujeres experimentan una mejora en los niveles de energía con el uso de suplementos de creatina.
La creatina incrementa la cantidad de fosfocreatina muscular, que es necesaria para la producción de adenosín trifosfato (ATP), la molécula de la energía. El ATP es una molécula que se encuentra en todas las células vivas y que actúa como un portador de energía para los procesos metabólicos.
A menudo, el ATP es llamado la "divisa de energía" de la célula porque almacena y libera energía en las células. Por lo tanto, la creatina es usada por el cuerpo para producir energía y es muy importante durante las actividades físicas.
Si está buscando tener más energía, el uso de suplementos de creatina podría brindar el impulso que necesita.
Los estudios muestran que la depresión está asociada con el bajo consumo de creatina en la dieta. El consumo de creatina en la dieta podría reducir efectivamente los síntomas de depresión en las adolescentes y mujeres adultas en combinación con las terapias antidepresivas. Los estudios adicionales reportaron una mejora en la ansiedad, el estrés, el estado de ánimo y la fatiga mental con el uso de suplementos de creatina.
El uso de suplementos de creatina también puede mejorar la salud cerebral y el rendimiento cognitivo en las mujeres. Dado que el cerebro requiere una cantidad sustancial de ATP para llevar a cabo varias tareas, el uso de suplementos de creatina potencia los niveles de fosfocreatina en el cerebro a fin de promover la generación de energía para el uso del cerebro.
Otros hallazgos muestran que las mujeres tienen menores niveles de creatina en el cerebro en comparación con los hombres, especialmente en el lóbulo frontal, que controla la emoción, el estado de ánimo, la cognición y la memoria. El uso de suplementos de creatina está asociado con la ventaja cognitiva para las tareas que dependen de la corteza frontal, como el aprendizaje, la memoria y la atención. Los deterioros relacionados con la edad en el procesamiento cognitivo podrían ser atenuados mediante el uso de suplementos de creatina y la actividad física.
Considerando esto, el uso de suplementos de creatina podría brindar efectos positivos para la salud mental de las mujeres.
Las investigaciones han mostrado que el uso de suplementos de creatina puede ayudar a reducir la pérdida de elasticidad en la piel, el daño del sol, las líneas de expresión y las arrugas. Los hallazgos también indican que la creatina tiene efectos protectores sobre la piel en lo que respecta al daño por los rayos UV y al daño oxidativo.
Los estudios también han mostrado que la creatina puede potenciar la síntesis de colágeno, lo que podría incrementar la firmeza de la piel, mejorar la elasticidad de la piel y reducir las líneas de expresión y las arrugas. De hecho, muchas cremas faciales y lociones tópicas tienen creatina como un ingrediente para ayudar a combatir los signos del envejecimiento de la piel.
Algunas mujeres podría retener un par de libras de fluido durante la primera semana de comenzar a usar un suplemento de creatina. Esto es temporal, y los estudios de uso a largo plazo no muestran un problema persistente con el peso debido a la retención de agua.
La creatina no genera pérdida de peso directamente. Sin embargo, combinar el uso de suplementos de creatina con un entrenamiento de resistencia puede dar lugar a una mejora en el control del peso. Este sería un efecto indirecto del beneficio de la creatina de ayudar a las mujeres a entrenar con mayor intensidad. Asimismo, la creatina puede ayudar a las mujeres a desarrollar masa muscular magra, que es más metabólicamente activa, y puede ayudar a quemar más calorías.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 3 a 5 gramos de creatina por día. Los estudios muestran que usar dosis más altas de creatina no ofrece ventajas. Aun peor, al igual que muchos suplementos, el uso excesivo podría poner a sus riñones en riesgo.
El hígado y el páncreas producen creatina, pero una fuente principal de este compuesto viene de los alimentos que consume. La creatina se encuentra en los alimentos como la carne roja, el pescado y la carne de ave. También se encuentra en pequeñas cantidades en los productos lácteos.
La cantidad promedio de creatina en estos alimentos es de alrededor de 1 a 2 gramos por libra de carne cruda o pescado. Por lo tanto, usar un suplemento de creatina puede hacer que sea mucho más fácil y más realista alcanzar la dosis recomendada de 3 a 5 gramos por día.
El monohidrato de creatina es la forma más comúnmente usada y la más estudiada. Otras formas, como la creatina etil éster y el clorhidrato de creatina, no ofrecen beneficios adicionales que sí ofrece el monohidrato de creatina. La forma más efectiva también es el monohidrato de creatina, que tiene la capacidad más alta de incrementar los niveles de fosfocreatina en 15 a 40 %, lo que permite una mayor producción de energía muscular.
Los suplementos de creatina normalmente se toman en forma de polvo, cápsula y tableta. Por lo general, los suplementos de creatina se toman en forma de polvo. La creatina no tiene olor ni sabor, lo que la hace ideal para ser mezclada en agua, jugo o un batido sin alterar el sabor.
El tiempo antes o después del entrenamiento esencialmente depende de usted, ya que las investigaciones no son concluyentes respecto al tiempo. Es un buena idea que incorpore la creatina a sus hábitos de potenciación del entrenamiento de la manera que sea más conveniente para usted. Un estudio descubrió que los hombres que tomaron creatina inmediatamente después del entrenamiento tuvieron una mejor composición corporal y resultados de fuerza que aquellos que usaron el suplemento antes del entrenamiento. Sin embargo, no se sabe si las mujeres tendrían los mismos resultados.
Algunas mujeres podrían experimentar efectos secundarios con el uso de suplementos de creatina, especialmente en altas dosis y si se toma con ciertos medicamentos.
Entre los efectos secundarios de la creatina podrían estar los siguientes:
La creatina podría dar lugar al aumento de peso en las mujeres. Sin embargo, la creatina no incrementa los niveles de grasa en el cuerpo, ya que tiene cero calorías. El aumento en el peso se atribuye a la retención de agua o la capacidad de la creatina de ayudar a los músculos a almacenar agua. Esto puede incrementar la masa muscular, dando lugar a un aumento en el peso corporal total.
Sin embargo, debido a que las mujeres carecen de niveles de testosterona considerables, no es probable que las mujeres ganen volumen sin un entrenamiento muscular de alta intensidad sumado al uso de suplementos de creatina.
Las mujeres con enfermedades renales o hepáticas deberían consultar con sus médicos antes de comenzar a usar suplementos de creatina. Las únicas mujeres que probablemente deberían evitar tomar creatina son aquellas con problemas renales o hepáticos y durante el embarazo. Si está embarazada, se recomienda que obtenga la creatina de fuentes alimenticias, como la carne roja y de aves, en vez de tomar suplementos de creatina.
Referencias:
