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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Los hombres con un estilo de vida activo pueden beneficiarse de una alimentación y un régimen de suplementos que complementen su día a día. En comparación con una vida sedentaria, un estilo de vida activo requiere una rutina levemente diferente, debido a las mayores exigencias a las que se somete el cuerpo. En específico, para hombres que realizan actividad física existen algunos nutrientes que pueden ayudar en el desempeño, longevidad y vida cotidiana.
Es importante reconocer que los hombres tienen necesidades ligeramente diferentes a las mujeres en términos físicos, biológicos y fisiológicos. Es por ello que un régimen de suplementos para hombres es, en general, diferente al de las mujeres. En este artículo, abordaremos tres suplementos recomendados para hombres que realizan actividad física y que podrían ser beneficiosos para su estilo de vida.
Es importante recordar que los suplementos se deben usar junto a una dieta balanceada y saludable, consistente en alimentos naturales e integrales. No se deben tomar en reemplazo de alimentos saludables ni usarse para suplir carencias alimentarias.
Todos los suplementos mencionados a continuación se seleccionaron por motivos particulares. En primer lugar, en vez de solo enumerar los más frecuentes que encontramos en artículos sobre suplementos, estos tres cuentan con una cantidad considerable de investigaciones que respaldan sus beneficios y aseveraciones propuestas. Siempre habrá algunas discrepancias en las investigaciones. Sin embargo, los suplementos a continuación son bastante consistentes con sus usos y sugerencias en relación a los beneficios propuestos.
El segundo motivo por el que los siguientes suplementos están en esta lista son los beneficios que podrían tener, en específico, para los hombres. Por ejemplo, los suplementos a continuación podrían ayudar a mejorar el aumento y retención de masa muscular, la salud mental, la producción natural de testosterona y mucho más.
El motivo final de la presencia de estos suplementos en la lista se debe a su bajo nivel de entrada e implementación. Estos suplementos son relativamente seguros para su consumo cuando se ingieren con regularidad y no requieren mucha planificación para incorporarlos en un régimen preexistente.
No es sorpresa que la, proteína en polvo esté en esta lista como un suplemento útil para hombres. Todos los tipos de proteína en polvo pueden ser útiles para hombres, en especial aquellos que llevan un estilo de vida activo. Cuando se trata de proteínas en polvo y su biodisponibilidad, en general el aislado de suero tiene mejores resultados. Sin embargo, para veganos, y otras personas con restricciones alimentarias, funcionará bien de todas maneras una proteína en polvo que se adapte a estas necesidades.
Uno de los beneficios principales de la adición de proteína en polvo a un régimen alimentario es que la mayoría de ellas incluye todos los aminoácidosesenciales. Esto es clave para la construcción y reparación muscular diaria y después de entrenamientos intensos. Algunos alimentos que contienen proteínas no poseen todos los aminoácidos, por lo que el consumo de un suplemento que sí los contenga es una manera de asegurarse de estar recibiendo la cantidad suficiente de ellos.
Los nueve aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Al consumir una proteína en polvo, ya sea después de un entrenamiento o como bocadillo, hay mejores posibilidades de obtener proteína suficiente al día para entregarle al cuerpo los aminoácidos necesarios.
Además de lo ya mencionado respecto a los aminoácidos, la proteína en polvo es también una excelente opción para la recuperación post entrenamiento. Para hombres que están en constante búsqueda de mejorar su estado y composición física además de su salud, la proteína es una herramienta simple para mejorar la recuperación después de una sesión intensa de ejercicios.
Después de entrenar, el cuerpo es más susceptible de utilizar proteínas para su síntesis. La síntesis proteica es el proceso de utilización de proteínas para la reparación muscular. Esta es la premisa desde donde se origina la idea de "ventana anabólica" Aunque esta "ventana" es mucho mayor de lo que se pensaba (de 30 minutos a 6 horas), el consumo de proteína en polvo después de entrenar es una manera fácil y simple de garantizar que el cuerpo comience el proceso de recuperación.
Para hombres que buscan mejorar su composición física, la proteína en polvo podría ser ideal para ayudar a la sensación de saciedad por períodos más largos. La proteína en polvo se puede tomar por sí sola o mezclada, por ejemplo, con avena para elaborar bocadillos ricos en proteínas, lo que podría tener un papel esencial en la sensación de saciedad, en especial cuando se está a dieta.
Además, la proteína en polvo es un bocadillo ideal a cualquier hora del día y una opción saludable para llevar durante un viaje.
De todos los suplementos disponibles en el mercado orientados a mejorar el desempeño en entrenamientos, pocos de ellos cuentan con investigaciones positivas como la creatina. La creatina es un compuesto orgánico que está presente en los vertebrados y tiene un papel esencial en el reciclaje del adenosín trifosfato (ATP), que es una moneda energética utilizada dentro de las células en los músculos y el cerebro.
Por diversos motivos que mencionaremos a continuación, este suplemento es ideal para hombres que realizan actividad física y es fácil de implementar en cualquier régimen de suplementos.
El entrenamiento aeróbico puede tener múltiples formas y, para aquellos que aman las actividades como la bicicleta, trotar, remo y el entrenamiento de alta intensidad, se ha sugerido que la creatina tiene un rol esencial en el aumento de la capacidad aeróbica por su capacidad de aumentar la producción eficiente de energía.
En un estudio publicado en 2003 en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, los autores sugieren que la creatina ayudó a mejorar el desempeño de remeros de alto rendimiento durante su entrenamiento. Otro estudio publicado en 2010 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition destacó que la creatina podría asistir en el trabajo submáximo durante períodos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
Para hombres que disfrutan de entrenamientos intensos y llevar al límite su producción energética, la creatina es un suplemento excelente para ayudar tanto a la recuperación como a la producción de energía. Investigaciones sugieren que la creatina produce este efecto al potenciar y maximizar el sistema energético de la fosfocreatina en el músculo esquelético. De esta manera, si se maximizan los sistemas energéticos, entonces hay una mayor probabilidad de mejorar el desempeño.
Para profundizar en este punto, autores publicaron un estudio en 2018 en Nutrients y exploraron la forma en que el suplemento de creatina aumenta el desempeño durante entrenamiento complejo (un tipo de entrenamiento diseñado para aumentar la producción de potencia) además de influir en la recuperación muscular. Luego de su intervención en el estudio, los autores descubrieron que el grupo con suplemento de creatina mejoraron sus 1-RM (repeticiones máximas) mucho más en comparación con el grupo placebo. Además, redujeron los niveles de creatina-cinasa (un indicador de daño muscular) luego de sesiones de entrenamiento complejo.
Además de los beneficios físicos de la creatina, también mejoraría las capacidades cognitivas. Se ha sugerido en investigaciones que la creatina puede tener un papel esencial en el aumento de la memoria y el raciocinio, al mejorar la neuroprotección y las reservas de energías. Un estudio publicado en 2018 en Experimental Gerontology sugirió que la creatina tuvo un papel positivo en la memoria y el raciocinio en individuos jóvenes sanos.
En el mundo de los suplementos, el magnesio podría considerarse como un héroe olvidado. Cada día, el magnesio tiene la ardua tarea de participar en alrededor de 600 reacciones químicas en el cuerpo. De hecho, el magnesio es importante para la producción de energía, la regulación del sistema nervioso, el mantenimiento de los genes, la formación de proteínas, entre otras.
Evidentemente, el magnesio es de gran importancia, en especial para hombres que no lo consumen lo suficiente en su alimentación diaria.
El magnesio tiene un papel esencial en el funcionamiento diario del cerebro y en el estado de ánimo. Las personas con déficit de magnesio podrían estar más propensas a sufrir depresión. Un estudio publicado en 2015 en el Journal of the American Board of Family Medicine sugirió que los adultos con menores niveles de magnesio podrían ser más propensos a sufrir depresión, que a su vez podría hacer más difícil que una persona tenga la motivación para llevar un estilo de vida más activo.
Para los hombres, esto podría ser útil, ya que la salud mental a menudo se pasa por alto, en especial en lo que respecta a enfermedades como la depresión. Además, un estilo de vida activo podría causar que no se consuma el magnesio suficiente a diario.
En algunos estudios, se ha sugerido que el magnesio promueve el flujo sanguíneo y reduce la presión sanguínea, lo que es muy útil para hombres con historial familiar de este tipo de problemas. Investigaciones han sugerido que el magnesio ayuda a reducir la restricción de los vasos sanguíneos y puede promover efectos pequeños pero constantes en la reducción de la presión sanguínea.
Los suplementos mencionados anteriormente son solo tres de los diferentes tipos que los hombres pueden incluir a su régimen. Otros suplementos útiles para hombres y que cuentan con algunas investigaciones que los apoyan son aceite de pescadol, vitamina D y cafeína.
A pesar de ser de bajo riesgo, siempre es una buena idea consultar a un médico o profesional calificado de la salud antes de integrar cualquier suplemento a un régimen diario.
Referencias:
