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Por Ellen Albertson, doctora, nutricionista certificada, NBC-HWC
Llevamos siglos buscando la fuente de la juventud, con la esperanza de encontrar una varita mágica, aguas especiales o soluciones científicas que puedan revertir el envejecimiento. El producto de belleza antienvejecimiento preferido por los antiguos indios era el sándalo, una hierba que aún hoy se utiliza en productos para el cuidado de la piel y el cabello. Los egipcios intentaban mantener una melena joven y espesa aplicándose romero y aceite de almendrasen el cuero cabelludo para estimular su crecimiento y grasa de cocodrilo para prevenir la calvicie. Los antiguos griegos tomaban baños minerales, usaban miel como hidratante de la piel y se untaban aceite de oliva para lograr una luminosidad juvenil.
Dejando a un lado la grasa de cocodrilo, aunque muchos de estos ingredientes se siguen utilizando hoy en día, la gente ha comenzado a ver el envejecimiento de otra manera. Estamos pasando de una postura antienvejecimiento a una proenvejecimiento. En lugar de buscar una manera de preservar nuestra apariencia juvenil o revertir el envejecimiento, estamos buscando la manera de fortalecer el cuerpo que tenemos a la edad que tenemos.
¿Por qué? Gracias a una mejor atención médica, higiene y mejoras en la alimentación y el estilo de vida, vivimos más tiempo y de forma más saludable.
Según la Oficina del Censo de Estados Unidos, entre 1960 y 2015, la esperanza media de vida aumentó en casi una década y se espera que aumente en unos seis años de aquí a 2060, hasta alcanzar los 85,6 años. Por primera vez en el mundo, hay más personas de 60 años o más que menores de cinco. En los próximos 35 años, el porcentaje de personas mayores de 60 años en el mundo casi se duplicará, pasando del 12 % al 22 %.
Además, los baby boomers y la generación X están cambiando la forma en que vemos la mediana edad y lo que es posible en nuestro siguiente tramo. En lugar de luchar contra el envejecimiento, lo aceptan y toman medidas para sentirse vitales y seguros tanto por dentro como por fuera.
A diferencia del antienvejecimiento, el proenvejecimiento es un planteamiento más suave y holístico, centrado en el autocuidado, que ayuda a tener el mejor aspecto y sentirse mejor en cada edad y etapa de la vida. Esto implica seguir un estilo de vida saludable y una rutina de cuidado de la piel sostenible centrada en mejorar el cutis en lugar de ocultar los defectos y borrar las arrugas.
Cabe destacar que los campos antienvejecimiento y proenvejecimiento incorporan muchos de los mismos ingredientes para el cuidado de la piel y los suplementos. La diferencia se reduce a la filosofía y la mentalidad.
El antienvejecimiento se centra en combatir y desafiar los cambios naturales que se producen a lo largo de la vida. El proenvejecimiento se centra en aceptar los cambios e incluso considerarlos una transformación positiva en algo nuevo y fascinante. El antienvejecimiento ensalza la juventud y ve el envejecimiento como un problema que hay que resolver. El proenvejecimiento no lo ve como algo a lo que temer, sino como un privilegio.
Adoptar una postura a favor del envejecimiento puede suponer un gran alivio, porque nos libera de la presión y el compromiso de tiempo que supone estar a la altura de unos cánones de belleza imposibles o tener el mismo aspecto que cuando teníamos veinte años. Envejecer es normal, y la clave para tener un buen aspecto no está en dar marcha atrás al reloj, sino en cuidarse y hacer más cosas que nos hagan felices.
¿Se ha cansado de ir a la peluquería cada dos semanas para retocarse las raíces? Déjese las canas y cambie el tinte por un champú y un acondicionador que las realcen. ¿Botox y rellenos? Está bien si lo desea, pero también tiene la opción de invertir ese tiempo y dinero en otra cosa. Tome una clase de yoga para reducir el estrés, hágase un tratamiento facial con una mascarilla de arcilla o relájese en la bañera con un producto de baño de lujo.
La tendencia antienvejecimiento puede ser más perjudicial que beneficiosa y contribuir a la discriminación por motivos de edad: cómo pensamos, sentimos y actuamos con nosotros mismos y con los demás en función de la edad. El edadismo afecta a todo el mundo, pero es el tipo de discriminación del que menos se habla. Por el contrario, el proenvejecimiento es positivo e inclusivo y puede ayudar a sustituir las afirmaciones antienvejecimiento con imágenes e ideas más positivas sobre el envejecimiento.
Si bien una mentalidad proenvejecimiento puede ayudar a sentirnos capaces de controlar nuestra forma de envejecer, una mentalidad antienvejecimiento puede hacer lo contrario, haciéndonos entrar en guerra con los cambios normales que se producen a medida que envejecemos. Como resultado, es posible que no prestemos la debida atención a nuestra salud.
La postura antienvejecimiento también nos incita a centrarnos en los defectos. Al mirarnos en el espejo, en lugar de gustarnos lo que vemos y a quién vemos, somos más propensos a buscar lo que no nos gusta. Esto disminuye la autoestima y la confianza en uno mismo y aumenta la imagen corporal negativa.
Esa mentalidad antienvejecimiento puede influir de forma negativa en la manera de envejecer. Las investigaciones demuestran que la perspectiva del envejecimiento afecta la longevidad. Según un estudio realizado en Harvard con 660 personas de 50 años o más, las personas con una visión más positiva del envejecimiento vivían 7,5 años más que las que tenían una perspectiva menos positiva.
En otro estudio se observó que las personas mayores con una autopercepción positiva del envejecimiento tendían a adoptar más conductas preventivas en materia de salud. En un tercer estudio se observó que las personas más jóvenes con estereotipos más negativos sobre el envejecimiento tenían muchas más probabilidades de sufrir un infarto de miocardio en los 38 años siguientes al inicio del estudio que las personas que tenían una visión más positiva.
¿Le gustaría adoptar una perspectiva favorable al envejecimiento, sentirse bien con lo que es y vivir la vida al máximo? Echemos un vistazo a algunas de las cosas que puede hacer para envejecer con éxito.
Alimentarse bien, así como hacer ejercicio con frecuencia, controlar el estrés y dormir entre 7 y 8 horas cada noche, es uno de los pilares del proenvejecimiento. Una dieta sana puede ayudar a prevenir el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiacas, a mantener o bajar de peso, a mejorar el sistema inmunitario y a tener una piel radiante.
La mejor dieta proenvejecimiento es la mediterránea. Esta dieta incluye verduras y frutas ricas en antioxidantes, cereales integrales ricos en fibra como la avena y el arroz integral, legumbres, proteínas magras, aceite de oliva y alimentos con un alto contenido de ácidos grasos omega 3, como pescados grasos, semillas de linaza, semillas de chía y nueces. Esta dieta a base de plantas ayuda a reducir la inflamación, sobre todo la crónica, que puede producir daños en las células y los tejidos y acelerar el envejecimiento.
También conviene reducir los carbohidratos procesados, los dulces, las frituras y las carnes grasas, que pueden aumentar la inflamación y podrían repercutir de forma negativa en el cerebro. En un estudio sobre adultos de mediana edad que consumían el 20 % o más de sus calorías de alimentos ultraprocesados, como pan blanco y refrescos, se observó una tasa de deterioro cognitivo un 28 % más rápida y una tasa de deterioro de la función ejecutiva un 25 % más rápida.
¿Desea poder cargar a sus nietos o levantar su equipaje cuando viaja? Para mantenerse fuerte, haga ejercicios de fuerza y consuma suficientes proteínas. A partir de los 30 años, las personas pierden entre un 3 y un 8 % de masa muscular magra cada década. Los cambios hormonales que se producen durante la perimenopausia también se relacionan con la disminución de la masa muscular y la fuerza.
La recomendación de proteínas para adultos menores de 50 años es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, unos 55 gramos en el caso de una mujer de 45 kilos. Sin embargo, después de los 50 años, la recomendación para las mujeres aumenta de 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a entre 68 y 102 gramos de proteínas si la mujer pesa 45 kilos.
Para garantizar una ingesta suficiente, consuma alimentos ricos en proteínas en cada comida y merienda. Por ejemplo, tómese un batido verde al desayunar con una cucharada de proteína de suero de leche, soya o de chícharos en polvo. Disfrute de una ensalada en el almuerzo con frijoles, huevos duros o atún enlatado. Guarde frutos secos, edamame o barritas de proteínas en su escritorio o bolso como bocadillos. Disfrute de 4 a 6 onzas de proteína magra en la cena, como pechuga de pollo o tofu.
Son muchos los suplementos que hay que tener en cuenta para envejecer bien y mantener el organismo en la mediana edad. Las mejores opciones son el colágeno, el selenio, el calcio, el magnesio,el zinc, la vitamina A, la vitamina D, la vitamina C, el galato de epigalocatequina (EGCG), los hongos medicinales, lacurcumina, el resveratrol y la CoQ10.
Recuerde que debe consultar a su médico o profesional de la salud cualificado antes de tomar un nuevo suplemento para garantizar que sea adecuado para usted y que no interactúe con otros medicamentos.
El colágeno la proteína más abundante del organismo, es uno de los componentes principales de la piel, los músculos, los huesos y los cartílagos. A medida que envejecemos, producimos menos colágeno. El tabaquismo, el exceso de alcohol, la exposición al sol, la falta de sueño y el ejercicio insuficiente pueden reducir su producción.
Aunque es necesario investigar más, los estudios indican que los suplementos de colágeno podrían mejorar la hidratación y elasticidad de la piel y ayudar a tratar la artrosis y los trastornos articulares. Por lo general, el colágeno está disponible en forma de polvo que puede añadirse a bebidas como los batidos. También se encuentra en el caldo de huesos. Muchos productos para el cuidado de la piel y el cabello también contienen colágeno.
A medida que envejecemos, nuestros huesos empiezan a perder calcio. Además, la disminución natural de estrógenos que se produce con la menopausia se relaciona con la disminución de la densidad de la masa ósea. Las investigaciones demuestran que consumir suficiente calcio puede reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis. La CDR de calcio para la mayoría de los adultos es de 1000 mg. Las mujeres mayores de 51 años y los hombres mayores de 70 necesitan 1200 mg al día.
Otro mineral que debe añadirse a su régimen de mediana edad es el zinc. El zinc favorece la producción de colágeno y el sistema inmunitario, y aumenta la cicatrización de heridas y el crecimiento capilar. Los estudios en animales demuestran que la carencia de zinc puede provocar daños en el ADN y estrés oxidativo, dos factores que perjudican un envejecimiento sano.
Se calcula que el 12 % de los estadounidenses no alcanzan la CDR de zinc, que es de 11 mg diarios en el caso de los hombres y de 8 mg en el de las mujeres. La carne, el pescado y los mariscos son buenas fuentes. El zinc también está disponible como suplemento en píldoras y pastillas y como ingrediente en fórmulas multivitamínico-minerales.
El magnesio, esencial para metabolizar la vitamina D, es otro mineral que puede ayudar a envejecer bien. El magnesio, cuarto mineral más abundante en el organismo, favorece la producción de colágeno, la salud ósea y un sistema inmunitario sano. Ayuda a regular la presión arterial y puede reducir el daño causado por los radicales libres. La dosis diaria recomendada de magnesio es de 310 a 320 mg en el caso de las mujeres y de 400 a 420 mg en el de los hombres.
Las vitaminas son sustancias que nuestro organismo necesita en cantidades pequeñas para funcionar con normalidad. Varias de ellas son importantes para envejecer bien desde el interior.
En primer lugar, compruebe sus niveles de vitamina D y tome un suplemento si tiene carencias. Aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo no reciben suficiente cantidad de esta vitamina a través del sol, sobre todo en los meses más oscuros del invierno. Su carencia se relaciona con un mayor riesgo de padecer síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y pérdida ósea. Una cantidad insuficiente de vitamina D también podría acortar los telómeros, una estructura situada en la parte superior de los cromosomas que ayuda a prevenir daños en el ADN.
También se ha descubierto que la vitamina D protege la piel y otros tejidos de factores ambientales como la radiación UV, las infecciones microbianas y el estrés oxidativo. La CDR de vitamina D para adultos es de 600 UI y de 800 UI para personas mayores de 70 años.
La vitamina A es otro micronutriente importante para el envejecimiento. Interviene en la producción de colágeno, en la salud de la visión y en el funcionamiento del sistema inmunitario y de órganos como el corazón y los pulmones.
Las investigaciones señalan que el consumo de betacaroteno, una sustancia química vegetal de color naranja que el organismo transforma en vitamina A, podría mejorar la salud y el aspecto de la piel y protegerla en cierta medida de los daños causados por el sol. El retinol, una forma de vitamina A, se añade habitualmente a los productos de cuidado de la piel para aumentar su espesor y elasticidad, frenar la producción de melanina y reducir la inflamación. Los estudios han demostrado que la aplicación tópica de retinol mejora las arrugas finas y el aspecto de la piel.
La CDR de vitamina A para adultos es de 900 mcg en el caso de los hombres y de 700 mcg en el de las mujeres.
Presente en los frutos secos, las semillas, los aceites vegetales (girasol, cártamo, germen de trigo y soya) y los cacahuates, la vitamina E es otra gran adición a tener en cuenta. Conocida como tocoferol, es un antioxidante que ayuda a evitar que el colágeno se descomponga, impide que los radicales libres dañen las células de la piel y ayuda a regular el sistema inmunitario. Además, ayuda a prevenir los coágulos en las arterias del corazón que pueden provocar infartos y podría ayudar a prevenir el deterioro cognitivo.
La CDR de vitamina E para adultos es de 15 mg al día. Por vía tópica, la vitamina E es un gran humectante y se incluye en muchas cremas y aceites para el cuidado de la piel.
Se habla mucho del té verde, y por un buen motivo. Estas maravillosas hojas contienen una sustancia química vegetal llamada galato de epigalocatequina (EGCG). Al igual que muchos suplementos ya mencionados, el EGCG podría ayudar a reducir la inflamación y prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como las enfermedades cardiacas y la diabetes. Puede tomar EGCG o extracto de té verde como suplemento o disfrutar del té verde como bebida.
Si quiere mantenerse sano y vivir más tiempo, ¡consuma más hongos! Un estudio realizado con 15.000 estadounidenses descubrió que, en comparación con las personas que no comían hongos, los individuos que sí lo hacían tenían un 16 % menos de riesgo de mortalidad. Esto podría deberse a que los hongos comestibles son la fuente alimentaria más rica en L-erotioneína, un aminoácido que disminuye a medida que envejecemos, pero que es fundamental para un envejecimiento sano.
El mejor hongo para la longevidad es probablemente el reishi. Conocido como el "hongo de la inmortalidad", el reishi podría ayudar a equilibrar las hormonas, combatir la fatiga, reducir el riesgo de cáncer y reforzar los sistemas inmunitario y cardiovascular. El hongo reishi está disponible como suplemento (en polvo, píldoras o tintura) solo o en combinación con otros hongos beneficiosos para la salud, como la cola de león, el cordyceps y la cola de pavo.
La curcumina presente en la cúrcuma, es otro compuesto natural que se ha estudiado ampliamente por su capacidad para prevenir enfermedades y retrasar los síntomas del envejecimiento. Este polifenol posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Las investigaciones demuestran que la curcumina podría ser un tratamiento útil tanto para la artritis como para el síndrome metabólico, una combinación de síntomas que incluyen resistencia a la insulina, hiperglucemia, hipertensión y colesterol alto. Las personas sanas también podrían beneficiarse del consumo de curcumina. Según un estudio realizado con adultos sanos de entre 60 y 85 años, la ingesta de un suplemento de curcumina mejoró significativamente la atención, la memoria y el estado de ánimo.
El resveratrol es otra sustancia química vegetal proenvejecimiento que ha recibido mucha atención como suplemento e ingrediente de productos para el cuidado de la piel. Este antioxidante, que abunda en la piel de la uva, ejerce una actividad antiinflamatoria.
En un estudio se observó que el uso de resveratrol combinado con vitamina E y baicalina (también conocida como escutelaria china) por vía tópica durante la noche mejoró considerablemente las líneas de expresión, las arrugas y la firmeza de la piel en 12 semanas. Aunque es necesario seguir investigando, el resveratrol podría ayudar a proteger los sistemas cardiovascular y nervioso y a reducir el riesgo de padecer cáncer.
Por último, para que los billones de células del organismo funcionen bien, considere la posibilidad de tomar CoQ10. La CoQ10 es un compuesto fabricado por el organismo que desempeña varias funciones importantes y cuya producción disminuye a medida que envejecemos. Como muchos otros compuestos proenvejecimiento, es un antioxidante que ayuda a proteger las células frente a los daños oxidativos. Interviene en la generación de energía y en las reacciones bioquímicas, y es necesaria para producir trifosfato de adenosina (ATP), una sustancia que almacena energía destinada a las células del organismo.
Adoptar una perspectiva proenvejecimiento puede contribuir a mejorar la salud y la calidad de vida a medida que envejecemos, a la vez que nos sentimos bien con nuestro aspecto y nuestro estado de ánimo. En lugar de luchar contra el paso del tiempo, apoye a su cuerpo con lo que necesita en cada etapa: alimentos nutritivos y deliciosos, dormir bien y suplementos inteligentes que lo ayuden a envejecer con vitalidad.
Referencias:
