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Por Dr. Michael Murray, médico naturópata
Uno de los mitos más grandes sobre la nutrición es que, por sí sola, la alimentación puede proporcionar niveles adecuados de todos los nutrientes esenciales. Esto no es así tanto en países subdesarrollados como desarrollados, por ejemplo los Estados Unidos. Aunque es posible, la realidad es que, sin suplementos, la mayoría de las personas no está ni cerca de tener una nutrición adecuada. Muchos datos respaldan esta afirmación.
La Organización Mundial de la Salud indica que más de 2 mil millones de personas cuentan con una deficiencia de vitaminas y minerales. En los Estados Unidos, los datos de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES, por sus siglas en inglés) y las mediciones sobre Ingesta de Nutrientes y Consumo de Alimentos de los Estadounidenses llevada a cabo por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos muestran que una parte significativa de la población cuenta con alguna deficiencia, porcentaje que llega hasta el 80 % en el caso de algunas vitaminas y minerales.
Entre las deficiencias comunes están la de potasio, zinc, magnesio, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, yodo y vitamina K2. Sin embargo, las deficiencias más comunes de vitaminas y minerales en todo el mundo son las de vitamina A, D3 y el hierro.
Los niveles personales de consumo de vitaminas y minerales pueden ir desde deficiencia grave hasta toxicididad. Entre esos dos puntos está el nivel de ingesta ideal. Hay dos términos relacionados que se utilizan ampliamente para establecer un estándar de ingesta deseada: la Tolerancia Diaria Recomendada y la Ingesta Diaria Recomendada.
Una de las críticas más grandes que se le hace a la Tolerancia Diaria es que no se basa en la definición de un nivel óptimo de nutrientes, sino en el nivel de ingesta de nutrientes que no generará síntomas de deficiencia y una estimación de los niveles fisiológicamente necesarios de ese nutriente en personas "saludables".
Entre el nivel de deficiencia y un nivel adecuado u óptimo existe una zona que se conoce como "deficiencia subclínica o marginal", o "insuficiencia de nutrientes". Estos términos se utilizan para describir un nivel de ingesta superior al que causa síntomas clásicos de deficiencia, pero que es menor al nivel óptimo ya que está asociado con algunas evidencias de inadecuación fisiológica. En muchos casos, las únicas señales de una deficiencia subclínica de nutrientes podría ser la fatiga, la somnolencia, las dificultades para concentrarse o la falta de bienestar. Lo peor es que, a largo plazo, la deficiencia subclínica de índole crónica puede desgastar la salud con el paso del tiempo.
Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede funcionar correctamente sin ellos. Una de las funciones principales de las vitaminas y los minerales es formar parte activa de las enzimas, y trabajar junto a las coenzimas para armar o descomponer moléculas.
La mayoría de las enzimas y coenzimas se componen de una proteína y de un cofactor, que por lo general es un mineral esencial y/o una vitamina. Si a una enzima le falta el mineral esencial o la vitamina, entra en inactividad. Por ejemplo, el zinc es necesario para la enzima que activa la vitamina A en el proceso de la vista. Una alimentación con niveles adecuados de vitamina A es irrelevante si no hay zinc disponible para que la enzima lo utilice.
La mayoría de las enzimas contienen una proteína y un cofactor, que por lo general es un mineral esencial o una vitamina. Si una enzima carece del mineral o la vitamina esencial, no puede funcionar correctamente. La enzima puede realizar su función vital al proporcionar los minerales y las vitaminas que se necesitan mediante la alimentación o una formulación nutricional. Por ejemplo, se requiere zinc para la enzima que activa la vitamina A en el proceso de la vista. Una alimentación con niveles suficientes de vitamina A es irrelevante porque la vitamina A no puede convertirse a la forma activa sin zinc en la enzima.
Muchas enzimas también requieren apoyo adicional para llevar a cabo su función. Este apoyo aparece en forma de coenzima, una molécula que funciona junto con la enzima. Con frecuencia, las coenzimas están compuestas por una vitamina o un mineral. Sin la coenzima, la enzima no tiene energía.
En el cuerpo, los micronutrientes (las vitaminas y los minerales) funcionan de forma interactiva. Una deficiencia de cualquier vitamina o mineral interrumpe este complejo sistema y se debe evitar para alcanzar y conservar un buen estado de salud.
La vitamina A fue la primera vitamina soluble en grasa que se descubrió, pero no es la única razón por la cual se le asignó la letra "A". También obtuvo esa letra debido a sus propiedades "antiinfecciosas". La vitamina A es vital para la salud y el funcionamiento del sistema inmune. En general, las personas con deficiencia de vitamina A son más susceptibles a contraer enfermedades infecciosas, en especial infecciones virales. En casos de deficiencia crónica de vitamina A, las membranas mucosas que recubren el tracto respiratorio, gastrointestinal y genitourinario también se ven afectadas. Además, afecta con gravedad a los ojos.
En los ojos, la deficiencia de vitamina A produce una enfermedad conocida como xeroftalmia. El primer síntoma es una mala visión por las noches. A medida que la deficiencia de vitamina A empeora, causa resequedad y arrugas en la capa externa del ojo, la conjuntiva. Si continúa su progreso, puede ocasionar ablandamiento, erosión y úlceras en la córnea, lo que eventualmente provoca ceguera.
Es impactante que en esta era moderna, la deficiencia de vitamina A afecta a más de 500 millones de personas y es la causa principal de ceguera irreversible en muchas partes del mundo.1 Cerca de medio millón de niños que padecen deficiencia de vitamina A quedan ciegos cada año. Casi la mitad de esos niños fallece en los 12 meses posteriores de haber perdido la vista. Aunque no es común en los Estados Unidos y en otros países desarrollados, la deficiencia grave de vitamina A aún es un factor importante en los países subdesarrollados. Para prevenir la deficiencia de vitamina A en países subdesarrollados, la OMS y otras organizaciones entregan grandes dosis preventivas de vitamina A (p. ej., 4000 mcg de retinol) cada seis meses a los niños en riesgo.
El diagnóstico de una deficiencia de vitamina A por lo general se realiza mediante una medición de los niveles de retinol en sangre. Una concentración de plasma o sérum de retinol de 0,35 µmol/L indica una deficiencia grave de vitamina A, mientras un nivel de 0,70 µmol/L indica una deficiencia subclínica de vitamina A.
Aunque la deficiencia grave de vitamina A no es común en los Estados Unidos, cerca del 46 % de los adultos consumen niveles inadecuados de vitamina A.2
En la alimentación, la vitamina A está disponible en dos formas. El retinol es vitamina A preformado, y el cuerpo convierte el betacaroteno en retinol. Desafortunadamente, en casos de malnutrición y deficiencia de zinc, la conversión de betacaroteno en vitamina A se ve afectada. Además, debido a causas genéticas, casi el 25 % de las personas tiene una mala conversión de betacaroteno en vitamina A.3
Entre las fuentes alimentarias de retinol están los huevos, la manteca, los productos lácteos fortificados y el hígado de mamíferos, aves de corral y pescados. Las fuentes nutritivas de betacaroteno incluyen los vegetales de hoja verde y los vegetales y frutas de color naranja (como las zanahorias, las papas dulces, la calabaza de invierno, el melón y los mangos). En general, cuanto más intenso sea el color de la fruta o el vegetal, mayor será el nivel de betacaroteno. Por ejemplo, la col tiene niveles considerablemente más elevados de betacaroteno que la lechuga.
En principio, la vitamina A se medía en unidades internacionales (UI), definidas a razón de 1 UI = 0,3 mcg de retinol cristalino o 0,6 mcg de betacaroteno. En 1967, la OMS recomendó que la actividad de vitamina A se indique en términos de equivalentes activos de retinol (RAE, por sus siglas en inglés), en lugar de UI, y se estableció que 1 mcg de retinol equivale a 1 RAE. En 1980, los Estados Unidos adoptaron esta recomendación, y ahora la Tolerancia Diaria Recomendada de vitamina A se indica en RAE, aunque todavía es común ver la actividad de vitamina A indicada como UI. La Tolerancia Diaria Recomendada para hombres y mujeres es de 900 y 700 RAE respectivamente. El nivel de consumo máximo tolerable para adultos está establecido en 3000 RAE de vitamina A preformada para evitar la toxicidad. No hay un nivel de consumo máximo tolerable para el betacaroteno porque el cuerpo no forma retinol a partir del betacaroteno si ya cuenta con niveles suficientes.
Advertencia: Las dosis de retinol superiores a los 3000 mcg (3000 RAE o 10 000 IU) no son recomendadas en mujeres con riesgo de embarazo. Las dosis más altas de retinol (aunque no de betacaroteno) pueden producir enfermedades congénitas, por lo que toda mujer que pueda quedar embarazada debería evitarlas.
Ha habido mucho revuelo sobre la importancia de la vitamina D3 debido a su importante rol en la salud inmune. Sin embargo, la vitamina D es importante para que el cuerpo lleve a cabo muchas funciones celulares. La vitamina D3 es más una "prohormona" que una vitamina. El cuerpo produce vitamina D3 mediante la reacción de un químico en la piel como respuesta a la luz solar. El hígado convierte la vitamina D3 en 25(OH)D3 y luego los riñones la transforman en la hormona activa 1,25-dihidroxivitamina D3 o calcitriol, que tiene una función clave en la metabolización del calcio y en la expresión del código genético. El ADN humano contiene más de 2700 zonas de vinculación para las formas más activas de vitamina D3.
Está establecido que la deficiencia de vitamina D3 se presenta cuando el nivel de 25(OH)D3 en sangre es de 25 ng/ml o menos. Se considera que el nivel objetivo en sangre para asegurar un estado de vitamina D3 adecuado es de 40 ng/ml.4 Sin embargo, muchos expertos de la salud consideran que el rango adecuado está entre 50 y 80 ng/ml.
Hay cantidades considerables de evidencia que indican que alrededor del 50 % de la población mundial puede tener una deficiencia de vitamina D3.5 En los Estados Unidos, cerca del 70 % de la población tiene niveles inadecuados de vitamina D3 (es decir, niveles en sangre por debajo de los 30 ng/ml) y casi la mitad tiene deficiencia de vitamina D (25(OH)D3 en niveles por debajo de los 25 ng/ml), incluido el 60 % de los residentes de hogares para personas mayores, pacientes hospitalarios y el 76 % de las mujeres embarazadas.
A la vitamina D se la conoce como "la vitamina del sol" porque la piel puede generar vitamina D3 al estar expuesta al sol. Los alimentos y los suplementos también pueden proporcionar D3 preformada. Las mejores fuentes son los pescados grasos, el hígado de mamíferos, las yemas de huevo y los productos lácteos fortificados con D3. La forma D2 de esta vitamina se encuentra en hongos, algunos alimentos fortificados y suplementos dietarios. La forma D2 no es tan eficiente para aumentar los niveles en sangre como la D3.6 La mejor forma de suplemento es la vitamina D3.
Dado que los niveles en sangre insuficientes de 25(OH)D3 son extensos, muchos expertos en medicina recomiendan tomar suplementos preventivos de vitamina D3 a todo el mundo, incluidos los niños, en las dosis siguientes:
La importancia del hierro como parte central de la molécula de hemoglobina de las células sanguíneas rojas es muy reconocida. El hierro es una parte crítica en el transporte de oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos corporales y en el transporte de dióxido desde los tejidos hacia los pulmones. El hierro es una parte activa del ADN y de la producción de energía celular.
En general, se considera que la deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común del mundo, incluso en los Estados Unidos. Se estima que 1,6 mil millones de personas en todo el mundo, o casi 1/5 de la población mundial, tienen deficiencia de hierro.7 Los grupos con mayor riesgo de contraer deficiencia de hierro son los niños menores a dos años, las adolescentes, las embarazadas y las personas en edad avanzada. Los estudios han descubierto deficiencias de hierro de entre 30 y 50 % en integrantes de esos grupos, e incluso más en veganos.7-9
La deficiencia de hierro puede deberse a un incremento en el hierro necesario, una reducción en la ingesta mediante alimentación, una disminución en la absorción o el uso de hierro, la pérdida de sangre o una combinación de factores. Los requisitos de hierro pueden verse incrementados durante las etapas de crecimiento acelerado que experimentan los niños pequeños y los adolescentes, y durante el embarazo y la lactancia. Actualmente, a la mayoría de las mujeres embarazadas se les recomienda que tomen suplementos con hierro de forma rutinaria durante el embarazo, ya que el aumento drástico en los requisitos de hierro durante el embarazo por lo general no se puede satisfacer solo mediante la alimentación.
La deficiencia de hierro es la causa más común de anemia (deficiencia de las células rojas). Sin embargo, debe destacarse que la anemia es la última etapa de la deficiencia de hierro. Las enzimas involucradas en la producción de energía y el metabolismo que dependen del hierro son las primeras en verse afectadas por unos niveles reducidos de hierro.
Incluso una deficiencia de hierro mínima puede afectar en gran medida el funcionamiento de varios tejidos corporales. En particular, esto puede provocar fatiga y perjudicar el funcionamiento inmune y cerebral. La deficiencia de hierro reduce en gran medida el ejercicio, la capacidad de realizar trabajos físicos y el poder del sistema inmune para luchar contra las infecciones. También se asocia la deficiencia de hierro con una reducción significativa en la capacidad para prestar atención y el empeoramiento en el estado de ánimo, un intervalo de atención de menor complejidad, menos significativo o más acotado, una reducción en la persistencia y una menor actividad voluntaria. Afortunadamente, los suplementos de hierro pueden normalizar el funcionamiento cerebral.
La deficiencia de hierro en niños es particularmente dañina ya que no solo sufren problemas de desarrollo físico, sino también discapacidades cerebrales. Entre ellas se incluyen retrasos del habla y el lenguaje, un bajo intervalo de atención y problemas con la memoria a corto plazo. La deficiencia de hierro hace que esos niños no alcancen todo su potencial, ya sea que vivan en un país desarrollado o subdesarrollado.7
La mejor forma de determinar una deficiencia de hierro es mediante una prueba de sangre conocida como ferritina de suero. Lo ideal es que el nivel sea de al menos 60 ng/ml para indicar niveles de hierro suficientes.
La mejor fuente alimentaria de hierro es la carne roja, en particular el hígado. Algunas fuentes buenas de hierro además de la carne, son el pescado, los frijoles, la melaza, los frutos secos, los panes integrales y enriquecidos, y los vegetales de hoja verde. Sin embargo, el hierro se absorbe mejor mediante la carne debido a que se vincula a la hemoglobina. La absorción de hierro no hemo no es muy buena en comparación con el hierro hemo (el no hemo tiene una tasa de absorción del 5 % mientras que la del hierro hemo es del 30 %). La Tolerancia Diaria Recomendada de hierro es de 18 mg para las mujeres y de 10 mg para los hombres.
Los suplementos de hierro más populares son el sulfato de hierro y el fumarato ferroso. Sin embargo, las mejores formas parecen ser el bisglicinato ferroso y el pirofosfato férrico. Ambas están libres de efectos secundarios gastrointestinales, y cuentan con una biodisponibilidad relativa más elevada, en particular si se las consume con el estómago vacío.
Muchos expertos recomiendan tomar un suplemento que proporcione 30 mg de hierro todos los días para que los veganos mantengan un estado de hierro positivo.
En casos de deficiencia de hierro, la recomendación usual es de 30 mg de hierro dos veces por día entre comidas. Si esta recomendación produce algún malestar abdominal, tome 30 mg con las comidas de tres a cuatro veces por día.
Una alimentación que promueva la salud es vital para crear una base nutritiva sólida sobre la cual desarrollar un programa estratégico de suplementos dietarios. Ninguna cantidad de suplementos dietarios puede reemplazar esta base. Sin embargo, podemos utilizar suplementos para proporcionar un "seguro" nutricional que le haga alcanzar las necesidades alimentarias para optimizar su salud. Estas son mis recomendaciones:
Referencias:
