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Como joven enfermera de urgencias, priorizar a mí mismo a veces parece imposible. Ya sea que se trate de turnos largos, estar constantemente de pie o alternar horarios, encontrar el equilibrio entre el trabajo y la vida personal siempre ha sido complicado. Pero a medida que envejezco y tengo más experiencia, me estoy dando cuenta de que no puedo servir mejor a mis pacientes y a la comunidad si no soy la mejor versión de mí mismo.
Después de cumplir 25 años, comencé a priorizar tomar los suplementos apropiados cada mañana. Encontrar el régimen de suplementos adecuado siempre debe ser individualizado y adaptado a los objetivos de una persona. Entonces, examiné mi dieta y estilo de vida y me tomé el tiempo para examinar qué suplementos eran esenciales para mejorar mi vida diaria.
Los suplementos no reemplazan los hábitos saludables, pero pueden apoyar una rutina de bienestar, especialmente durante tus 20 años, cuando estás construyendo las bases para la salud a largo plazo. Si estás buscando las mejores vitaminas para mujeres de 20 años, esto es lo que he aprendido tanto personal como profesionalmente.
No necesariamente necesitas vitaminas a los 20 años. Muchas mujeres pueden satisfacer sus necesidades nutricionales a través de una dieta equilibrada rica en alimentos integrales, proteínas magras, grasas saludables y frutas y verduras coloridas. Sin embargo, la suplementación puede ayudar a mantener tu salud general y ayudarte a sentirte lo mejor posible, especialmente si:
Trabajar en la ER significa exposición limitada a la luz solar, comidas inconsistentes y patrones de sueño alterados, todo lo cual puede afectar los niveles de nutrientes. Sabiendo esto, comencé a mirar más intencionalmente mi salud e incorporar suplementos en mi régimen de bienestar.
Recuerde, siempre consulte a un proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar nuevos suplementos para asegurarse de que sean seguros para usted y no interactúen con ningún medicamento que tome. Las pruebas de laboratorio y la orientación individualizada son importantes, especialmente para nutrientes como el hierro.
Tus 20 años son una década crítica. Todavía estás construyendo masa ósea máxima, estableciendo patrones de salud cardiovascular y estableciendo un equilibrio hormonal que puede afectarte en las próximas décadas. Estas son algunas de las vitaminas, minerales y suplementos más comúnmente recomendados para mujeres en sus 20 años.
La vitamina D juega un papel importante en la absorción de calcio y la densidad ósea, que son esenciales a los 20 años cuando todavía estás optimizando la masa ósea máxima. Los niveles bajos también se asocian con fatiga y cambios de humor. Apoyos de vitamina D:
La exposición a la luz solar es la mejor fuente natural de vitamina D. Sin embargo, quienes viven en latitudes del norte o durante los meses de invierno no pueden obtener suficiente vitamina D del sol. Si bien pocos alimentos proporcionan cantidades significativas de vitamina D, los pescados grasos, los hongos expuestos a la luz ultravioleta y los alimentos y bebidas fortificados se encuentran entre las mejores fuentes.1 La vitamina D también está disponible como un suplemento.
Como alguien que trabaja turnos de 12 horas en interiores, a veces durante la noche, a menudo hago largos tramos sin exposición a la luz solar. Para muchos de nosotros con exposición limitada al sol, aquellos que vivimos en latitudes del norte, o durante los meses de invierno, la suplementación puede ser beneficiosa, o incluso esencial, bajo orientación médica.
El calcio, el mineral más abundante en el cuerpo, es esencial para:
Tus últimos 20 años son los últimos años de construcción de masa ósea máxima. Apoyar la salud ósea ahora es una inversión en tu yo futuro, ayudando a reducir el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.
Como enfermera constantemente en mis pies, la función muscular y la fuerza estructural importan diariamente. El calcio trabaja junto con la vitamina D para apoyar la salud esquelética.
Las fuentes naturales incluyen productos lácteos, leches vegetales fortificados, verduras de hoja verde y ciertos pescados.2
Las vitaminas B son un grupo de ocho micronutrientes esenciales que son cruciales para el metabolismo, la energía celular, la función cerebral y la salud nerviosa. Las ocho vitaminas del complejo B incluyen:
En entornos de alto estrés como la sala de emergencias, la claridad mental y la energía sostenida no son negociables. Y seamos honestos, el café y el té solo pueden hacer tanto. Las vitaminas B juegan un papel importante en la conversión de los alimentos que consume en energía utilizable a nivel celular, apoyando la función neurológica y la salud metabólica en general.
Las fuentes naturales incluyen granos enteros, huevos, legumbres, aves de corral y verduras de hoja verde. Puede asegurarse de obtener el espectro completo de vitaminas B tomando un suplemento de complejo B.
El hierro es un mineral que es esencial para llevar oxígeno de los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo. También participa en otros procesos importantes, entre ellos:3
Las mujeres de 20 años y todas las mujeres en edad reproductiva tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre menstrual. Las necesidades de hierro aumentan significativamente durante el embarazo y el posparto, y se recomienda la suplementación durante este tiempo. Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden incluir fatiga, debilidad, mareos o adelgazamiento del cabello.
Debido a que trabajo en el cuidado de la salud, he visto de primera mano lo común que puede ser la deficiencia de hierro. Aún así, tomar demasiado hierro suplementario puede ser perjudicial. Siempre hable con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de hierro.
El hierro está presente en muchos alimentos, incluyendo la carne roja, las lentejas, las espinacas y los cereales fortificados.
El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo y está involucrado en muchos procesos corporales, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, la producción de energía y la síntesis de ADN.4 Apoya:
El magnesio también juega un papel en cientos de reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluidas las relacionadas con la regulación del estrés. El estrés crónico, algo que enfrentan muchas mujeres de 20 años a medida que construyen carreras y relaciones, puede agotar los niveles de magnesio.
Después de largos turnos en la ER llenos de adrenalina, suplementar con magnesio ayuda a relajar mis músculos y relajarme antes de acostarme. Agregar suplementos de magnesio a 5mi rutina nocturna ha sido uno de mis trucos favoritos de la vida, ¡mejorando significativamente la calidad y duración de mi sueño!
Las fuentes naturales de magnesio incluyen nueces, semillas, verduras de hoja verde, legumbres y chocolate negro. Los suplementos de magnesio vienen en varias formas diferentes, pero glicinato de magnesio se considera uno de los mejores para apoyar la relajación y el manejo del estrés.
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que ayudan a formar la estructura de las membranas celulares, proporcionan energía al cuerpo y ayudan a formar moléculas de señalización conocidas como eicosanoides. La investigación sugiere que los omega-3 pueden ayudar a apoyar:5
La prevención de enfermedades cardiovasculares comienza temprano. Apoyar la salud del corazón y el cerebro a los 20 años prepara el escenario para el bienestar a largo plazo. Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, que pueden apoyar la salud celular en general.
Los omega-3 también son particularmente importantes para las mujeres que están embarazadas o que planean quedar embarazadas. La investigación sugiere que las mujeres que consumen más omega-3 tienden a tener un menor riesgo de parto prematuro, y sus hijos pueden tener mejores resultados de salud, incluyendo un mejor desarrollo neurocognitivo y función inmunológica, y un menor riesgo de sensibilidad alimentaria y asma.5
Las fuentes naturales de omega-3 incluyen pescados grasos, como salmón, semillas de chía, linaza y nueces. Si no está recibiendo suficientes omega-3 en su dieta, hable con su proveedor de atención médica sobre tomar un suplemento de aceite de pescado.
Si bien los suplementos pueden ayudar a llenar los vacíos nutricionales, no son un sustituto de los hábitos fundamentales de estilo de vida. Por mucho que valore mi rutina de suplementos, estas prácticas diarias importan aún más
Siempre recomiendo obtener sus nutrientes de los alimentos primero antes de recurrir a los suplementos. Cuando planifica una dieta balanceada, priorice:
Preparar comidas antes de un tramo de turnos de ER ha sido un punto de inflexión para mí. Las comidas balanceadas estabilizan los niveles de energía y reducen la dependencia de alimentos rápidos de conveniencia. Por lo general, uso Pinterest para encontrar comidas simples pero densas en nutrientes para ayudar a que la preparación sea un poco más fácil.
Dormir es el momento de tu cuerpo para descansar y reiniciarte. Obtener lo suficiente, o no, afecta sus niveles hormonales, la función inmune, el rendimiento cognitivo y la regulación del estado de ánimo.
Apunta de siete a nueve horas cada noche. El trabajo por turnos hace que esto sea un desafío para mí.Pero una rutina de sueño constante , cortinas opacas, limitar las pantallas antes de acostarme y mantener un ritual de reducción de la vida han mejorado dramáticamente mi recuperación.
El entrenamiento de fuerza apoya la densidad ósea, lo cual es especialmente importante en tus 20 años. El ejercicio cardiovascular apoya la salud del corazón y la resistencia. Incluso en semanas ocupadas, entrenamientos cortos o largas caminatas ayudan a manejar el estrés y mantener la resiliencia general.
Un no negociable para mí antes de cualquier turno es sacar a mi perro a caminar una milla. No solo es bueno salir afuera antes de estar atrapados adentro durante 12 horas, ¡sino que también nos da tiempo juntos para movernos!
Hidratación impactos:
En un entorno de ER acelerado, es fácil olvidarse de beber agua. Mantener una botella reutilizable cerca me ha ayudado a mantenerme constante. ¡Soy notorio por llenar el mío ocho o más veces al día!
El estrés crónico afecta las hormonas, el sueño y la inmunidad. En la medicina de emergencia, el estrés es inevitable, pero el estrés no manejado no es sostenible.
Las prácticas de recuperación del estrés pueden incluir:
Tu sistema nervioso necesita recuperación tanto como tus músculos. Para mí, esto parece caminar afuera y dedicar tiempo a cocinar o leer.
No siempre. Muchas mujeres pueden satisfacer sus necesidades a través de una dieta equilibrada. Sin embargo, si tiene una exposición limitada al sol, ciclos menstruales intensos, alto estrés, patrones de alimentación restrictivos o deficiencias conocidas, los suplementos específicos pueden ayudar a mantener su salud en general.
Los nutrientes comúnmente recomendados incluyen vitamina D, calcio, vitaminas del complejo B, hierro, magnesio y omega-3, ya que apoyan la salud ósea, la producción de energía, el equilibrio hormonal y la salud cardiovascular a largo plazo. La mejor opción depende de su dieta individual, estilo de vida y objetivos de salud.
Un multivitamínico de alta calidad puede ayudar a llenar los vacíos nutricionales, pero no debe reemplazar una dieta equilibrada o suplementos individualizados cuando sea necesario. Algunos nutrientes, como los omega-3 o el magnesio, aún pueden requerir apoyo adicional dependiendo de su estilo de vida y los resultados de laboratorio.
Tus 20 años son los años fundamentales. Estás construyendo hábitos que influirán en tu salud durante décadas. No todas las mujeres necesitan una rutina de suplementos consistente. Pero para aquellos con horarios exigentes, exposición limitada al sol, ciclos menstruales intensos o alto estrés, la suplementación dirigida, bajo orientación médica, puede proporcionar apoyo.
Para mí, priorizar mi salud me ha hecho una mejor enfermera y estudiante. Cuando me siento fuerte, descansado y nutrido, me muestro mejor para mis pacientes, compañeros de trabajo y comunidad.
El objetivo no es la perfección, es la sostenibilidad. Cuídate ahora, y tu yo futuro te lo agradecerá.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico...
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