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Por Dr. Eric Madrid, doctor en medicina
Aunque muchos suplementos de calidad serán populares en 2023, recomiendo habitualmente los siguientes tres alimentos básicos a los pacientes de mi clínica, ya que se ha demostrado que aportan diversos beneficios para la salud.
Comencemos con los prebióticos y los probióticos. Los probióticos son bacterias saludables en cápsulas y deberían formar parte de la rutina diaria de la mayoría de las personas. Los prebióticos son los alimentos que consumen las bacterias probióticas. Son muchos los beneficios para la salud que pueden aportar tanto los prebióticos como los probióticos, de los que hablaremos a continuación.
En segundo lugar, el colágeno es una proteína compuesta de aminoácidos, ¡el componente básico de la vida humana! Una cantidad suficiente de colágeno garantiza el fortalecimiento de los músculos y la salud de la piel.
Por último, los ácidos grasos omega 3 también deberían estar en la lista de todas las personas. Influyen de forma positiva en la salud cerebral y cardiovascular y ayudan a reducir la inflamación sistémica.
¿Usted o algún conocido sufre depresión, ansiedad, mala memoria o dolores de cabeza? De ser así, es posible que el intestino tenga algo que ver. Sospecho que esa persona también tiene distensión abdominal y problemas digestivos. Los científicos se refieren a esta relación como el eje microbiota-intestino-cerebro. En resumen, lo que sucede en nuestro intestino puede afectar lo que sucede en el cerebro y en el resto de nuestro organismo.
Los seres humanos tenemos entre 50 y 100 billones de bacterias intestinales. En total, hay unas 1000 especies distintas, conocidas en conjunto como el "microbioma intestinal". Estas bacterias se alimentan de los alimentos que consumimos. Cuando comemos, no solo nos alimentamos a nosotros mismos, sino también a nuestras bacterias. Además de seguir unos hábitos alimentarios sanos, se puede mejorar la salud intestinal tomando suplementos prebióticos y probióticos.
Los prebióticos son alimentos para las bacterias intestinales que contienen un tipo concreto de carbohidratos denominados oligosacáridos. Oligo significa “unos cuantos” y sacárido se traduce como “azúcar”. Las bacterias intestinales beneficiosas se alimentan de estos azúcares fermentables para ayudar a garantizar la biodiversidad de las bacterias intestinales. Básicamente, los oligosacáridos son "alimento" para que el organismo fabrique sus propios probióticos.
Algunos ejemplos de prebióticos son las manzanas, los espárragos, los plátanos, las plantas de diente de león y la raíz de achicoria. Muchas personas también optan por tomar un suplemento prebiótico para garantizar una salud intestinal óptima.
Los probióticos son cultivos vivos de bacterias saludables presentes en alimentos y suplementos. Las cepas más comunes son Acidophilus, Bifidobacterium y Lactobacillus. Cuando nos alimentamos, también alimentamos a los billones de bacterias intestinales. Los alimentos saludables favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas, mientras que el consumo excesivo de alimentos azucarados y procesados favorece el crecimiento de bacterias perjudiciales, lo que provoca una afección denominada intestino permeable.
Los prebióticos y los probióticos actúan de forma sinérgica y pueden resultar beneficiosos si se toman antibióticos.
Las siguientes afecciones se han relacionado con una salud intestinal deficiente:
Los alimentos que contienen probióticos son el yogur, el chucrut, la kombucha y el kimchi. Una porción de yogur contiene alrededor de 1000 millones de bacterias vivas, así que, aunque es fundamental consumirlo con frecuencia, se necesita más cantidad para restablecer la biodiversidad intestinal deseada.
Tome los prebióticos tal y como se recomienda en la etiqueta. En cuanto a los probióticos, recomiendo a mis pacientes que tomen un mínimo de 5000 millones de unidades hasta 30.000 millones de unidades una o dos veces al día. También son aceptables dosis de hasta 100.000 millones, pero es posible que la persona deba empezar con una dosis baja y aumentarla con el tiempo según la tolere.
El colágeno es la proteína más abundante en el organismo y es el componente básico de huesos, músculos, piel y cartílagos. Sirve de tejido conjuntivo y confiere integridad y elasticidad a nuestra piel.
Los científicos han identificado al menos 28 tipos de colágeno. Sin embargo, el 90 por ciento del colágeno del cuerpo humano es de tipo 1, tipo 2, tipo 3 y tipo 5. Ya he hablado de esto de forma más detallada en un artículo anterior.
El colágeno también ayuda a garantizar que las articulaciones tengan una amplitud de movimiento completa y ayuda a mantener la flexibilidad. La disminución de la absorción de proteínas y la reducción de la capacidad de los mecanismos de reparación del organismo para reconstruir un sistema de apoyo sólido de colágeno provocan la destrucción de cartílagos y tendones, lo que a su vez aumenta el dolor artrítico y la pérdida de flexibilidad.
Además, el colágeno le brinda la elasticidad a nuestra piel. A medida que envejecemos, perdemos esta elasticidad, razón por la cual la piel se arruga y con frecuencia se descuelga con el paso de los años. Gran parte de ello se debe a los efectos nocivos de la radiación solar ultravioleta (UV), la exposición a toxinas y el efecto aditivo del estrés. Quienes tienen un exceso de melanina en la piel gozan de una ventaja de aspecto más joven, ya que están más protegidos de la luz solar ultravioleta y de los daños causados por los rayos ultravioleta, a lo que yo me refiero como “melanoprotección”. Por el contrario, quienes tienen menos melanina corren un mayor riesgo de sufrir lesiones solares excesivas y un mayor riesgo de envejecimiento prematuro.
Los estudios demuestran que los suplementos de colágeno aportan muchos beneficios, como la reducción de las arrugas faciales y la eliminación de la celulitis en las mujeres.
¿Qué dice la ciencia? En un estudio de 2016 se demostró que la administración de suplementos de colágeno podría ser útil para quienes padecen dolores relacionados con la artritis. En el estudio, a 39 personas se les asignó aleatoriamente 1500 mg al día de acetaminofén (paracetamol) o acetaminofén (paracetamol) y colágeno de tipo 2. El estudio duró tres meses. Al finalizar, quienes tomaron el suplemento de colágeno observaron “mejoras significativas en comparación con los valores iniciales”. Además, mejoraron su funcionamiento y les resultó más fácil caminar, y manifestaron haber mejorado su calidad de vida. Los autores concluyeron: “...el tratamiento con colágeno combinado con paracetamol es superior al paracetamol solo para el tratamiento sintomático de pacientes con osteoartritis de rodilla”.
Según otro estudio realizado en 2006, “cada vez existen más pruebas que justifican el uso de colágeno hidrolizado en pacientes con osteoartritis”.
Los distintos fabricantes de colágeno utilizan distintas fuentes para sus productos. Mientras que algunos utilizan fuentes bovinas (vaca), otros utilizan pescado. Los suplementos de colágeno contienen una amplia variedad de aminoácidos necesarios para el crecimiento del cabello y la salud de la piel, los tendones y los huesos.
El colágeno es una buena opción para quienes desean garantizar una ingesta adecuada de aminoácidos pero prefieren consumirlos mediante suplementos sin gluten ni productos lácteos. Los levantadores de pesas utilizan con frecuencia suplementos de colágeno para maximizar el crecimiento muscular. A veces también eligen proteína de suero en polvo.
Existen varias fórmulas de suplementos orales de colágeno a su disposición en Internet. Algunas son de origen bovino (vaca), mientras que otras son de origen marino (pescado). Yo recomiendo al menos de 3000 a 5000 mg al día. También hay que tener en cuenta la ingesta de 1000 a 2000 mg de vitamina C para ayudar a optimizar la fuerza y la producción de colágeno.
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para la salud humana y pueden consumirse independientemente de las restricciones nutricionales que tenga una persona. Los ácidos grasos omega 3, también conocidos como ácidos grasos poliinsaturados o AGPI, desempeñan un papel esencial en la función celular.
Aportan numerosos beneficios para el corazón, el cerebro, el intestino y las articulaciones, gracias a las resolvinas, metabolitos activos que ayudan a reducir la inflamación, principal causa de enfermedades.
En 2018, me hice un análisis de sangre para comprobar mis niveles de omega 3; me sorprendió saber que mis niveles eran deficientes. Aunque consumo pescado unas cuantas veces al mes y como frutos secos y semillas como bocadillos, me di cuenta de que sería necesario un suplemento diario.
La carencia de omega 3 es más frecuente de lo que la mayoría cree. Por ejemplo, en un estudio del Nutrition Journal de 2014 se demostró que la mayoría de las personas no consumen suficientes ácidos grasos esenciales. Yo fui una prueba de ello.
Los ácidos grasos esenciales omega 3 se componen principalmente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos son parte integrante de las membranas celulares y ayudan a las células a funcionar al máximo.
Estos nutrientes importantes están presentes en diversas fuentes alimentarias. Sin embargo, si la alimentación de una persona no es completa, podría sufrir rápidamente una carencia, como me ocurrió a mí.
Entre las fuentes ricas en omega 3 se incluyen el pescado (la caballa, el bacalao y el salmón se encuentran entre las más ricas), las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas, el aguacate y el natto.
Es importante aprovisionar la despensa con estos frutos secos y semillas. Además, hay que hacer un esfuerzo por consumir pescado al menos una vez a la semana. El atún bajo en mercurio también es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 y puede consumirse de forma habitual.
Entre los ácidos grasos omega 3 se incluyen:
Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en todo el mundo. El consumo de tabaco, la diabetes y una alimentación inadecuada también son factores importantes. Por suerte, aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3 en la alimentación y tomar suplementos con ellos podría resultar beneficioso.
Analicemos un estudio realizado en 2013 en Estados Unidos, en el que participaron 2837 adultos de diversas etnias (blancos, hispanos, afroamericanos y chinoamericanos). Los sujetos del estudio registraron unos niveles iniciales de ácidos grasos omega 3 entre 2000 y 2002. Se les hizo un seguimiento durante una década para evaluar su riesgo de sufrir infartos de miocardio e ictus. Los autores concluyeron que “...un mayor consumo de AGPI n-3 procedentes de mariscos podría prevenir el desarrollo de ECV en una población multiétnica”. Este estudio demuestra la importancia de optimizar estos ácidos grasos en la sangre.
Mantener la función cerebral al máximo rendimiento es crucial para el éxito y la felicidad a largo plazo. Entre los trastornos cerebrales más frecuentes se encuentran la depresión, la ansiedad y el deterioro cognitivo/demencia. Si bien es cierto que la depresión y la ansiedad pueden ser circunstanciales, para muchas personas también pueden ser un reto para toda la vida.
En un estudio de 2001 se demostró que los EPA (ácidos grasos esenciales) podían ayudar en casos de depresión grave. Según un estudio de 2015 publicado en Integrative Medicine Research[xii], el uso de aceite de pescado omega 3 en el tratamiento de la depresión está respaldado, mientras que en un estudio de 2017 con 38 niños con depresión y ansiedad se demostró que los que presentaban principalmente síntomas de depresión mejoraron cuando se les administraron ácidos grasos omega 3. En este estudio, sus síntomas de ansiedad no mejoraron considerablemente.
En segundo lugar, el deterioro cognitivo y la demencia son los mayores dilemas a los que se enfrenta nuestra población mundial que envejece. A medida que esta afección se hace más prevalente, los costos asociados al cuidado de esta población envejecida aumentarán de forma exponencial. Es fundamental encontrar nuevos métodos para mantener la memoria y agudizar la velocidad cerebral. Además de una alimentación sana y ejercicio, los ácidos grasos omega 3 desempeñan un papel importante.
En un estudio de 2022 se evaluó a 2183 participantes sin demencia ni ictus cuya edad promedio era de 46 años. Los investigadores evaluaron los niveles de ácidos grasos omega 3 en la sangre y también midieron el tamaño del hipocampo del cerebro mediante imágenes de resonancia magnética. El hipocampo es una parte del cerebro que interviene en la formación de la memoria. Los investigadores del estudio llegaron a la conclusión de que su estudio “sugiere que unas mayores concentraciones de ácidos grasos omega 3 están relacionadas con una mejor estructura cerebral y función cognitiva...”. A partir de esta información, garantizar una cantidad adecuada de omega 3 en la alimentación y en el botiquín de suplementos resulta de vital importancia para mantener la función cerebral.
También se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 son útiles para las personas con TDAH, artritis, asma, hipertensión, triglicéridos elevados y migrañas.
La mayoría de las personas consumen entre 500 mg y 4000 mg al día de aceite de pescado. Si se toma la dosis más elevada, debe considerarse la posibilidad de consumir la mitad por la mañana y la otra mitad por la noche. También existen opciones veganas de EPA/DHA. El aceite de pescado está disponible en forma líquida, cápsulas e incluso gomitas. Yo recomiendo de 1000 a 4000 mg diarios.
Referencias:
