Guía de ejercicios calientes: pros, contras y precauciones

Conclusiones principales

• El ejercicio caliente combina la actividad física con temperaturas elevadas: los entrenamientos pueden realizarse en habitaciones con calefacción o ambientes cálidos al aire libre.
• El calor puede cambiar la forma en que el cuerpo responde al ejercicio: la sudoración, la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido pueden aumentar en condiciones más calientes.
• La hidratación juega un papel importante durante los entrenamientos calientes: Las pérdidas de líquidos pueden ocurrir más rápidamente a medida que aumenta la temperatura corporal.
• La aclimatación puede llevar tiempo: aumentar gradualmente la exposición al calor puede ayudar al cuerpo a adaptarse a condiciones de ejercicio más cálidas.
• Los entrenamientos calientes pueden no ser apropiados para todos: el nivel de condición física individual, el estado de salud y la tolerancia al calor pueden influir en la seguridad y la comodidad.

En los últimos años, las clases de fitness calientes se han vuelto populares. Los entrenamientos con infusión de calor, desde yoga y pilates hasta ciclismo y HIIT, están entrando en los gimnasios de todo Estados Unidos.

Estas clases, que generalmente se llevan a cabo en temperaturas de 95 a 100 grados con 40 a 70 por ciento de humedad, afirman ofrecer beneficios para la salud como una mayor flexibilidad, fuerza muscular y función cardiovascular, junto con una presión arterial más baja e inflamación.

Algunos entusiastas incluso promueven el fitness caliente como una fuente de desintoxicación natural, pero ¿cuánto de este bombo es exacto y cuánto se basa en un truco?

Vamos a sumergirnos en los beneficios y factores de riesgo del fitness caliente, para que pueda determinar si es una buena opción para sus objetivos únicos de acondicionamiento físico y necesidades de salud.

Beneficios de las clases de fitness calientes

Hot Fitness ofrece algunos beneficios legítimos de bienestar. Cuando se practica en un ambiente seguro (no más de 105 grados) con acceso a pausas frecuentes de hidratación y un énfasis en escuchar al cuerpo. En pocas palabras, el fitness caliente podría mejorar tanto su salud mental como física en las siguientes áreas. Así es como.

1. Flexibilidad y rango de movimiento

Según el International Journal of Exercise Science, un flujo de yoga caliente puede resultar en articulaciones menos rígidas, más móviles y flexibles. En particular, se ha encontrado que el yoga caliente aumenta significativamente la abducción de cadera, continúa la investigación.

La abducción estable de la cadera promueve el equilibrio y el rango de movimiento en la parte inferior del cuerpo, lo que facilita la realización de movimientos funcionales, incluyendo flexiones articulares, rotaciones y extensiones. En otras palabras, las cosas de la vida cotidiana, como agacharse para recoger algo, se vuelven más fáciles.

2. Fuerza y función cardiovascular

Incluso un aumento de un grado en la temperatura corporal central puede elevar la circulación y aumentar la frecuencia cardíaca de 7 a 9 latidos por minuto. Estos resultados, combinados con el esfuerzo del movimiento físico, podrían aumentar la capacidad aeróbica y la captación de oxígeno, lo que ayuda a fortalecer la aptitud cardiorrespiratoria general.

3. Disminución de la inflamación muscular

La exposición directa al calor puede estimular la síntesis de proteínas musculares, un proceso metabólico a través del cual las fibras musculares se reparan y se recuperan después de un entrenamiento. A medida que la síntesis de proteínas musculares aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, alivia el dolor, repone las tiendas de energía y mejora la función mitocondrial a nivel celular. Esto, a su vez, puede reducir la inflamación musculoesquelética.

4. Mindfulness y salud mental

Hacer ejercicio en el calor también refuerza tu bienestar mental. Los practicantes de yoga caliente son más propensos a reportar un aumento en la atención plena, satisfacción con la vida, emociones positivas y tranquilidad después de seis semanas de clases.

El yoga caliente también puede ayudar a calmar la ansiedad o la depresión, aumentar la concentración y la motivación, y mitigar los trastornos del sueño.

Inconvenientes de las clases de fitness calientes

Al igual que con cualquier forma de ejercicio, es importante ir más allá de todas las afirmaciones de marketing de moda y los trucos de bienestar para determinar qué tan seguro y efectivo podría ser realmente este entrenamiento, en general y específicamente para usted.

Con cualquier opción de entrenamiento y acondicionamiento físico, es importante recordar honrar las necesidades, los niveles de comodidad, las habilidades y las limitaciones de su propio cuerpo único. Esto es lo que debe considerar antes de inscribirse en una clase de fitness caliente.

1. Efecto marginal sobre la desintoxicación

La evidencia muestra que la sudoración del ejercicio podría eliminar algunos trazas de metales pesados del torrente sanguíneo. No obstante, debido a que el sudor es predominantemente agua, este método de excreción no eliminará lo suficiente como para hacer una mella real en la acumulación tóxica.

La mayor parte del proceso de desintoxicación natural del cuerpo humano ocurre en los riñones, el hígado y el tracto gastrointestinal, explica el Temperature Journal: el sudor juega un papel marginal en el mejor de los casos.

2. Posible disminución en el performance

Si bien un aumento en la temperatura corporal central puede aumentar la capacidad aeróbica, también podría inhibir su rendimiento físico general. La exposición al calor a menudo causa fatiga muscular prematura y molestias térmicas, lo que puede llevarte a ejercer menos esfuerzo o intensidad con el fin de conservar la resistencia.

Disminuir la tasa de trabajo para acomodar el calor puede afectar los niveles de rendimiento sostenidos.

3. Mayor riesgo de estrés por calor

Si un entrenamiento hace que excedas los límites superiores de una temperatura corporal central segura (alrededor de 100 grados), puede elevar tu riesgo de estrés por calor, advierte el Diario de Temperatura. En respuesta a este calor excesivo, los vasos sanguíneos debajo de tu piel comenzarán a dilatarse en un intento de hacer circular oxígeno, reducir la presión arterial y enfriarte.

Esta reacción es un mecanismo natural y biológico para evitar el sobrecalentamiento, pero es crucial escapar del calor lo antes posible. Si continúa realizando un entrenamiento en estas condiciones inseguras, será susceptible a síntomas de estrés por calor incómodos (o incluso peligrosos), continúa la investigación.

Piense: calambres musculares o fatiga, dificultad para respirar, desmayo, circulación más lenta, deshidratación o tensión en el sistema cardiovascular.

Cómo estar seguro durante las clases de fitness calientes

• Elige la clase sabiamente. Si eres nuevo en el fitness caliente, considera el formato de ejercicio con el que comienzas. Por ejemplo, una clase suave de Pilates o Yin Yoga será mucho menos extenuante que un circuito HIIT o un flujo de Bikram Yoga.
• Apállese gradualmente. No hay razón para saltar directamente a una clase de 60 minutos con una temperatura promedio de 105 grados. Comience con unas pocas sesiones de 30 minutos a una temperatura más manejable de 90 grados y aumente a medida que se aclimate a la duración, intensidad y ambiente.
• Use ropa transpirable. Vístete con un atuendo que absorbe la humedad que permite un movimiento sin restricciones. Esto no solo promueve un entrenamiento cómodo, sino que también ventilará tu piel y evaporará el sudor, por lo que te mantendrás fresco.

Bebe agua con frecuencia. Es crucial hidratarse antes, durante y después de cada clase de fitness caliente. Una regla general útil es consumir 24 onzas de agua con electrolitos aproximadamente dos horas antes del entrenamiento, luego continuar bebiendo 6—12 onzas de agua durante el entrenamiento, seguido de 16—24 onzas después.

• Honra tu incomodidad. Observe cualquier sensación de mareo, náuseas, dificultad para respirar, calambres musculares, agotamiento o una frecuencia cardíaca rápida. Estos pueden ser indicadores de estrés por calor y sobreesfuerzo. No hay vergüenza en pausar un entrenamiento o salir de una clase —el cuerpo habla, así que escucha lo que necesita.

¿Listo para sumergir los dedos de los pies en una clase de fitness caliente?

Las clases de fitness calientes pueden ser efectivas tanto para la salud mental como física, pero esos beneficios no están extos de riesgos potenciales. Si tienes curiosidad sobre este formato de ejercicio, acércate a él a través de una lente de alineación respetuosa con tu propio cuerpo.

Vea cómo se siente moverse en el calor, haga los ajustes necesarios y sea consciente de las molestias o limitaciones a medida que surjan. La mayoría de las tendencias de fitness vienen con pros y contras, así que priorice su bienestar por encima de todo lo demás. 

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