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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Cuando se trata de suplementos minerales, el magnesio tiene gran importancia. Este mineral esencial se promociona con frecuencia por sus beneficios para la calidad del sueño, el rendimiento en los entrenamientos y mucho más, pero ¿es cierto todo lo que se dice?
El magnesio es un mineral esencial en la alimentación y uno de los minerales con mayor presencia en el organismo que nos ayuda a mantener la homeostasis. De hecho, el magnesio es un cofactor en más de 600 enzimas.
Nuestro organismo necesita magnesio al entrenar y hacer ejercicio. Desempeña un papel importante en la síntesis de las proteínas, la producción de energía, el metabolismo de los carbohidratos y la salud del sistema nervioso, por lo que no es de extrañar que el magnesio se recomiende para mejorar el rendimiento deportivo.
En este artículo, analizaremos los posibles beneficios del magnesio para el ejercicio y si la administración de suplementos de magnesio tiene sentido para su estilo de vida, su salud y sus metas de entrenamiento.
El magnesio desempeña tantas funciones importantes en el organismo que nos resultaría difícil describirlas todas en un solo artículo. Como ya hemos dicho, el magnesio es un cofactor en más de 600 enzimas, lo que significa que el magnesio participa en innumerables funciones corporales.1
En particular, el magnesio desempeña un papel importante en el metabolismo energético, el mantenimiento del nivel de antioxidantes, la función inmunitaria, la síntesis de ARN y ADN, la síntesis de proteínas y las funciones celulares normales que necesitamos para la vida diaria.1 En esencia, nuestro organismo no puede funcionar de forma óptima sin un nivel adecuado de magnesio.
Para quienes somos físicamente activos, las funciones del magnesio en la síntesis de proteínas, la función muscular, el metabolismo energético, la mitigación del estrés y la salud del sistema nervioso son particularmente interesantes.
El magnesio se recomienda con frecuencia para mejorar la forma física. Aunque es esencial para muchos procesos corporales, la investigación sobre si la administración de suplementos con magnesio beneficia al rendimiento deportivo es bastante limitada. Veamos lo que dicen algunos estudios recientes para que pueda decidir si la administración de suplementos podría ser adecuada para usted.
Un estudio más antiguo analizó el efecto de los suplementos de magnesio sobre las medidas de estrés físico centrado en la resistencia en triatletas competitivos.2 Los participantes tomaron orotato de magnesio o un placebo durante cuatro semanas antes de una prueba de resistencia.
Los investigadores recolectaron muestras de sangre antes y después de la prueba física y entre cada evento. Evaluaron el metabolismo energético y hormonal de los deportistas, medido por la concentración de glucosa, los niveles de insulina y la presión parcial de oxígeno venosa, así como los tiempos de natación, ciclismo y carrera.
Los participantes que tomaron suplementos de magnesio vieron alterada la utilización de la glucosa, redujeron la respuesta al estrés y mejoraron su rendimiento deportivo en comparación con los del grupo de placebo.
Esto indica que la administración de suplementos con magnesio podría ayudar al organismo a ser más resistente al estrés físico y podría conducir a un mayor rendimiento en el ejercicio de resistencia.
En otro estudio a gran escala realizado en mujeres de entre 18 y 79 años se descubrió que una mayor ingesta de magnesio en la dieta estaba asociada a una menor pérdida muscular relacionada con la edad y a una mayor potencia explosiva en las piernas.3 Esto indica que consumir suficiente magnesio puede ayudar a mantener la masa muscular y la potencia a medida que se envejece.
Una revisión de estudios de 2017 analizó el impacto de los suplementos de magnesio en el rendimiento del ejercicio.4 Concluyó que los suplementos de magnesio podrían mejorar los aspectos del ejercicio aeróbico y anaeróbico, incluida la disminución de la acumulación de lactato, el aumento de la fuerza muscular y la mejora de la velocidad de la marcha en los adultos mayores.
Sin embargo, los estudios sobre el magnesio con respecto al rendimiento del ejercicio son limitados y los resultados son contradictorios. Además, si bien el magnesio puede mejorar el rendimiento en quienes presentan niveles insuficientes de magnesio en su organismo, no está claro si ayudará a quienes sí presentan un nivel suficiente de magnesio.
Se necesitan más estudios bien diseñados para saber con seguridad si el magnesio puede mejorar el rendimiento del ejercicio en personas con niveles insuficientes y suficientes de magnesio. Sin embargo, si usted es muy activo, experimenta niveles elevados de estrés físico o mental, o no obtiene suficiente magnesio a través de la alimentación, sería una buena idea que tomara un suplemento de magnesio.
Saber si presenta una deficiencia de magnesio puede ser un reto porque la mayor parte del magnesio del cuerpo se almacena en las células y los huesos. Aunque la carencia sintomática de magnesio es poco frecuente, casi la mitad de los estadounidenses no consumen una cantidad adecuada de magnesio a través de los alimentos.5 Las personas con diabetes tipo 2, enfermedades gastrointestinales, enfermedad celíaca y dependencia del alcohol, así como los adultos mayores, corren un mayor riesgo de padecer carencia de magnesio.
Algunos de los síntomas de la carencia de magnesio pueden imitar las reacciones de nuestro organismo al estrés, como la fatiga, la mala calidad del sueño y la disminución del rendimiento en los entrenamientos. Otros síntomas de la carencia de magnesio son:
Si usted es una persona activa que no consume la cantidad adecuada de magnesio a través de los alimentos que ingiere o corre un riesgo mayor debido a su estado de salud o estilo de vida, es posible que necesite un suplemento de magnesio. Sin embargo, si usted está sano y consume el magnesio adecuado, es posible que tomar un suplemento no le ofrezca ningún beneficio adicional.4
Si se pregunta si obtiene suficiente magnesio a través de los alimentos que consume, eche un vistazo a algunos alimentos populares que tienen un alto contenido de magnesio:
Estos ejemplos le dan una idea del contenido de magnesio de las distintas categorías de alimentos. Si no le gustan los frijoles negros, puede sustituirlas por otra legumbre, como las lentejas. Aunque la cantidad exacta de magnesio variará, de todos modos estará aumentando su consumo de magnesio.
Para conocer mejor la cantidad de magnesio que consume en un día normal, piense en hacer uso de una herramienta de seguimiento de la nutrición. Si observa que su consumo se ubica en el extremo inferior, un suplemento de magnesio podría ser una buena opción para usted.
La cantidad nutricional recomendada de magnesio es de entre 310 y 420 miligramos en el caso de los adultos.5 Dado que muchos de nosotros no consumimos el magnesio adecuado a través de los alimentos que comemos, muchos de nosotros podemos beneficiarnos de un suplemento de entre 250 y 450 miligramos de magnesio al día.
No obstante, aunque los suplementos de magnesio son seguros, tomar demasiado puede provocar molestias digestivas, como diarrea, náuseas y calambres abdominales. Es posible que una dosis de 350 miligramos sea el punto óptimo del suplemento de magnesio sin producir efectos secundarios.
Hay que tener en cuenta que no todos los suplementos de magnesio son iguales. El óxido de magnesio es uno de los tipos más propensos a provocar efectos secundarios y el organismo no lo absorbe bien. El citrato de magnesio o el lactato de magnesio tienen mayores tasas de absorción y es menos probable que provoquen efectos secundarios.
El magnesio podría ser un suplemento importante para las personas activas que desean optimizar su ingesta nutricional. Debido a que el magnesio desempeña una función integral en muchos procesos corporales, sobre todo en los relacionados con el ejercicio, es importante asegurarse de que se consume lo suficiente a diario.
Por lo general, los suplementos de magnesio son seguros: el organismo utilizará lo que necesita y los riñones eliminarán el exceso. Sin embargo, el consumo excesivo puede provocar molestias digestivas.
Si tiene previsto tomar un suplemento de magnesio, elija un tipo con una buena absorción y que no provoque efectos secundarios, como el citrato o el lactato de magnesio. Consulte siempre a su médico, nutricionista u otro profesional de la salud cualificado antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento para que esté seguro de que es adecuado para usted y sus necesidades de salud.
Referencias:
