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Por Taz Bhatia, Doctor en Medicina
¿Tu metabolismo es el motor de quema de calorías de tu cuerpo? Si bien es así como a menudo se define el metabolismo, en realidad es una definición demasiado simplificada. Tu tasa metabólica es la representación de la suma total de todas TUS partes que están trabajando en sinergia. En otras palabras, tu metabolismo tiene muchos roles complejos y está influenciado por tus hormonas, neurotransmisores y otros elementos químicos en tu cuerpo. Mi punto aquí es que no puedes acelerar tu metabolismo tomando una píldora o yendo a correr, es más complejo que eso.
Tu metabolismo consiste en una serie de procesos químicos que suceden en todas tus células. Ocurre mientras te sientas y miras la televisión, duermes o cuando te sienta en tu escritorio durante el día. La mayor parte de la energía que quemas proviene del metabolismo basal o en reposo; esto se refiere a todas las acciones que suceden en tus células para mantenerte en funcionamiento. Se estima que el 60 al 80 % de tu gasto total de energía diario proviene del metabolismo basal, más que de la actividad física.
El metabolismo varía de persona a persona. Incluso dos personas del mismo tamaño pueden tener tasas metabólicas muy diferentes. Uno puede comer con total dejadez y no subir de peso, mientras que el otro necesita ser más estratégico sobre la pérdida de peso. Los investigadores aún están trabajando para descubrir todos los factores que determinan la tasa metabólica. Lo que sí sabemos es que tu metabolismo se ve influenciado por la cantidad de grasa y músculo magro en tu cuerpo, tu edad y tu genética. Ser mujer también es importante porque tu metabolismo fluctúa en diferentes momentos de tu ciclo menstrual.
Hay tres glándulas que debes conocer cuando se trata de tu metabolismo: las glándulas suprarrenales, la tiroides y el páncreas.
Las glándulas son órganos importantes en tu cuerpo que hacen de todo, desde la regulación y secreción de saliva, lágrimas y leche materna, hasta la creación y liberación de hormonas y otros elementos químicos que pueden ayudar a tu metabolismo a regular el estrés, el peso y el apetito. Cuando las hormonas producidas por las glándulas suprarrenales, la tiroides y el páncreas están desequilibradas, se altera tu metabolismo. Entonces, el primer objetivo es asegurarse de que estas tres glándulas estén equilibradas y en funcionamiento. Echemos un vistazo más de cerca.
Las glándulas tiroideas y suprarrenales son órganos responsables de la producción y liberación de otras hormonas en el cuerpo, y participan en la regulación de tu metabolismo, incluidos los niveles de peso y energía. La tiroides, que se encuentra en la base de tu cuello, es una glándula crítica para las mujeres porque produce hormonas que regulan cómo quema tu cuerpo calorías, el peso general, la energía, el estado de ánimo y más. Tus glándulas suprarrenales (tienes dos, una encima de cada uno de tus riñones) producen la adrenalina de las hormonas del estrés (también llamadas epinefrina y norepinefrina) y cortisol. Además de trabajar para regular y controlar los desequilibrios de peso y la fertilidad, estas hormonas también afectan a los niveles de estrés, fatiga, ansiedad y fertilidad.
Tu páncreas produce la hormona insulina y otras enzimas digestivas que descomponen (metabolizan) los alimentos, especialmente la lipasa, que mantiene la grasa equilibrada en tu cuerpo. Tu páncreas está ubicado entre tu estómago y tu columna vertebral, y parcialmente detrás de tu estómago. Tiene unos quince centímetros de largo y la forma de un renacuajo. En la medicina convencional, el páncreas a menudo se pasa por alto, pero en la medicina tradicional china (MTC) se considera que el páncreas es una parte digestiva esencial.
Evita los azúcares añadidos. Es el enemigo número uno de tu metabolismo. Si tu ingesta de azúcar es demasiado alta, la insulina producida en el páncreas puede deshacerse y puede llevar a un metabolismo lento. Ayuda estar alerta a la cantidad de azúcares en los dulces, bebidas, aderezos y salsas. Trata de limitar tu ingesta de azúcar a 25 gramos (menos de 3 cucharaditas) por día.
Disminuye tu consumo de sal. Mantén tu ingesta de sodio por debajo de 1500 mg al día. La sal influye en cómo funciona la hormona insulina en tu cuerpo, similar al azúcar. Comienza a leer las etiquetas de los alimentos. El contenido de sodio siempre figura en la etiqueta de los alimentos envasados. Maximiza los alimentos integrales frescos, como carnes, pollo, verduras y frutas, para reducir el sodio.
Mantén un intervalo de ayuno. Esto es fácil porque consiste principalmente en dormir por la noche. No comer durante un cierto número de horas es una buena estrategia para impulsar tu metabolismo. Permitir que tu intestino descanse evita la sobrecarga de calorías. Extiende tu ayuno nocturno natural durante unas horas más para no comer durante 12-14 horas. ¡Esto le da a tu cuerpo la oportunidad de quemar las calorías almacenadas y la grasa! Trata tu cocina como un restaurante y dale un horario de "Abierta" y "Cerrada". Intenta cerrar tu cocina a las 6:00 p. m. y mantenla cerrada hasta las 6:00 y 8:00 de la mañana siguiente.
Obtén un poco de hierro. El hierro es necesario para una función tiroidea óptima y ayuda a tu cuerpo a crear nutrientes, transportar oxígeno a tus células y a quemar grasa. Considera añadir 15-30 mg de hierro elemental a tu régimen de suplemento diario.
Toma selenio. El selenio ayuda a mantener el buen funcionamiento de la tiroides, por lo que deberías considerar añadir 200 mcg como dosis diaria.
Bebe té matcha. Se ha demostrado que el té verde estimula el metabolismo, pero el matcha tiene una ventaja sobre el té verde porque es la hoja entera del té verde molida en forma de polvo. Esto hace que el matcha sea una fuente inagotable de beneficios para el té verde, incluidos muchos antioxidantes , especialmente los polifenoles de catequina, que pueden estabilizar el azúcar en la sangre (equilibrio de la insulina). También es alto en fibra.
Obtén tus vitaminas B. Estas vitaminas juegan un papel importante, aunque a menudo incomprendido en tu salud. Son micronutrientes clave que intervienen en la regulación de todas las vías de las hormonas y los neurotransmisores, lo que significa que estas vitaminas desempeñan un papel en la regulación de tu peso y apetito, energía, estado de ánimo y más. Mira a continuación las cantidades recomendadas de las vitaminas B más importantes:
Añade L-carnitina a tu rutina de suplemento. Este aminoácido se produce de manera natural en tu cuerpo para ayudarte a generar energía. Un suplemento de L-carnitina puede ayudar con la resistencia a la leptina o a la incapacidad de regular el apetito. Te recomiendo que tomes 1000 mg al día.
Por Dra. Taz Bhatia
