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Por Megan Roosevelt, dietista nutricionista certificada
El óxido nítrico es un gas producido de forma natural dentro del cuerpo que actúa como vasodilatador, ayudando a mejorar el flujo de sangre. El flujo de sangre apropiado es fundamental para la salud del tejidos y órganos. Hay alimentos y suplementos específicos que pueden ayudar a potenciar los niveles naturales del óxido nítrico del cuerpo.
El óxido nítrico es un gas producido de forma natural en el cuerpo al combinar nitrógeno y oxígeno. Su papel principal es reforzar la salud de los vasos sanguíneos al ayudar a dilatarlos, elevar el suministro de sangre y reducir la presión arterial1.
La vasodilatación es el ensanchamiento de los vasos sanguíneos, lo que permite que más sangre fluya hacia estos. El óxido nítrico actúa relajando los músculos internos de los vasos sanguíneos, permitiendo que se ensanchen e incrementen el flujo de sangre. La vasodilatación saludable es importante para la salud óptima, ya que permite que el oxígeno y los nutrientes alcancen los tejidos y los órganos dentro del cuerpo, reforzando su función2.
Como refuerzo de la salud de los vasos sanguíneos, el óxido nítrico ofrece una multitud de beneficios en todo el cuerpo. Los estudios indican que el óxido nítrico podría ayudar a reducir el dolor muscular, tratar la disfunción eréctil, potenciar el rendimiento en el ejercicio e incluso ayudar a controlar la diabetes tipo 2.
Si bien el óxido nítrico no puede encontrarse en los suplementos o alimentos, una serie de suplementos y alimentos promueven la producción de óxido nítrico por parte del mismo cuerpo. Consumir una dieta rica en antioxidantes junto con alimentos ricos en nitrato puede promover la producción de óxido nítrico. Dos aminoácidos, la L-arginina y la L-citrulina, que se encuentran en algunos alimentos o como suplementos, también fomentan la producción de óxido nítrico.
Los estudios muestran que una dieta rica en nitratos presentes de forma natural podría mejorar el rendimiento atlético y reducir el riesgo de enfermedades crónicas y relacionadas con la dieta. En cambio, consumir una dieta rica en nitratos agregados o nitritos podría incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades.
Muchos alimentos que contienen nitratos de forma natural también contienen antioxidantes como la vitamina C, que ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico en vez de nitrosaminas. Cuando se consumen alimentos con nitratos agregados y nitritos, como los perros calientes procesados, fiambres, tocino y jamón,los nitratos se descomponen en nitrosaminas. Las nitrosaminas son conocidas por ser cancerígenas y podrían incrementar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer cuando se consumen con frecuencia3,4. El consumo de carne procesada también ha sido asociado con varios cánceres, incluido el cáncer de colon, el cáncer de mama, el cáncer de hígado y el cáncer de pulmón, además de un mayor riesgo de sufrir diabetes y cardiopatías5–7.
Para promover niveles de óxido nítrico saludables y reducir los niveles de nitrosaminas, consuma vegetales que contengan nitratos de forma natural y sean ricos en vitamina C, mientras reduce al mínimo o elimina su ingesta de carnes procesadas.
El gas óxido nítrico está hecho de fuentes naturales de nitratos y nitritos en sus alimentos, como los vegetales de hojas oscuras, las frutas cítricas, la carne de res, la carne de aves, los alimentos marinos, las nueces, las semillas, el chocolate y el vino. Al consumir una dieta rica en nitratos, una persona puede reforzar de forma natural sus propios niveles de óxido nítrico.
Los vegetales de hojas verdes como la espinaca, junto con la col berza, la rúcula y la acelga, tienen concentraciones de nitrato más altas que otros vegetales. La espinaca puede ser consumida fresca y cruda en ensaladas, sándwiches o rollitos (wraps). Las espinacas también son excelentes al vapor como guarnición o cocidas con huevos, sopas, estofados o salsas. ¡También puede usar espinacas en la repostería, agregándolas a magdalenas o panes para un refuerzo de hierro, fibra y nitratos! Por último, la espinaca también puede ser adquirida o almacenada congelada por comodidad y para ayudar a prevenir el desperdicio de alimentos.
Si no obtiene mucha espinaca en su dieta, aún puede beneficiarse de sus propiedades nutricionales a través de las espinacas en polvo o en cápsulas.
Las remolachas son vegetales de raíz coloridas, ricas en antioxidantes, fibra y nitratos. Las remolachas pueden ser exprimidas crudas para una bebida colorida e hidratante o fermentadas para formar chucrut, un condimento saludable para el intestino. ¡Las remolachas también pueden ser horneadas en magdalenas, panes, pasteles, panqueques o barquillos (waffles), brindando un tono vibrante rosa o rojo a su receta!
Normalmente, las remolachas son peladas y cocidas para preparar sopas, ensaladas o guarniciones. Para aquellos que no disfrutan del sabor de las remolachas, ¡un suplemento de remolachas en polvo es una excelente manera de beneficiarse de forma cómoda y constante de los beneficios nutricionales de las remolachas!
Los estudios muestran que las remolachas y las remolachas en polvo, que naturalmente son ricas en nitratos que promueven la salud de los vasos sanguíneos, indican que estas podrían reforzar la resistencia atlética e incrementar la capacidad de una persona de enfrentar el ejercicio de alta intensidad.
El ajo tiene muchas propiedades medicinales potentes, gracias a un compuesto natural en este conocido como alicina. El ajo también es una gran fuente de nitratos, ayudando a potenciar los niveles de óxido nítrico, ¡incluso cuando se consume en cantidades pequeñas! El ajo mayormente se disfruta cocido y a menudo es usado en recetas saladas, como las sopas, estofados, salsas, aderezos, adobos y recetas horneadas saladas. El ajo también puede ser consumido en forma de polvo o cápsula.
Entre los beneficios de salud adicionales del ajo está el refuerzo de la función inmunitaria,la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol, el refuerzo del rendimiento atlético, la salud intestinal y la salud ósea, y posiblemente al ayudar al cuerpo a desintoxicarse de los metales pesados.
Las zanahorias brindan muchos beneficios para la salud, incluido el refuerzo de la salud ocular, la digestión, la salud cardíaca, la función inmunitaria, la salud de la piel y los niveles de colesterol saludables. Las zanahorias son ricas en beta caroteno, un compuesto que les brindasu color naranja y es convertido en vitamina A dentro del cuerpo.
La vitamina A desempeña varios papeles importantes en el cuerpo, como el refuerzo de la salud ocular, la salud inmunitaria, el crecimiento, el desarrollo y la salud reproductiva. Entre los alimentos ricos en beta caroteno están el melón, las calabazas, los mangos, los duraznos y los albaricoques. Las zanahorias también son vegetales fibrosos y una fuente de nitratos.
La carne de res, la carne de aves y los alimentos marinos son todas fuentes de proteína, un macronutriente esencial para el crecimiento, el desarrollo, la salud ósea, la salud muscular, la función cognitiva y el control del peso. La carne de res, el pollo y los alimentos marinos también son grandes opciones para potenciar los niveles de óxido nítrico.
Las carnes procesadas contienen niveles más altos de nitratos, a menudo debido a los nitratos o nitritos añadidos a la carne para ayudar a prevenir el crecimiento de bacterias. Los nitratos o nitritos añadidos también pueden darle a la carne un tono rosa o rojizo. Por lo tanto, la carne de res, la carne de aves y los alimentos marinos frescos y de calidad son una opción más saludable para potenciar de forma natural los niveles de óxido nítrico. Combinar las carnes con frutas y vegetales ricos en vitamina C también puede ayudar al cuerpo a descomponer los nitratos en óxido nítrico.
Hornear, asar, tostar y cocer al vapor son todas maneras deliciosas de preparar carne de res, carne de aves y alimentos marinos. Eche un vistazo a estos consejos para asar de manera más saludable.
El chocolate negro está hecho con un porcentaje más alto de granos de cacao que el chocolate blanco o chocolate de leche. El cacao no solo es delicioso, sino que además ofrece increíbles beneficios para la salud, como el refuerzo de la salud cardiovascular, la mejora del estado de ánimo, la reducción de la inflamación y el refuerzo de la función cognitiva.
Para aquellos que gustan del dulce, el chocolate es una maravillosa opción para satisfacer las ansias de dulces y a la vez reforzar su salud. Además de ser una fuente de nitratos, el cacao es rico en magnesio, hierro, calcio, zinc, cobre, potasio, manganeso y flavonoles.
Los flavonoides del cacao podrían ayudar a reducir la presión arterial, prevenir los coágulos y promover el flujo sanguíneo saludable al corazón y al cerebro. El cacao puede ser disfrutado como barra de chocolate negro, chips de chocolate negro o cacao en polvo para mezclar en batidos, recetas horneadas, chocolate caliente o incluso en recetas saladas como la salsa mole.
Las frutas cítricas podrían parecer una fuente improbable de nitratos, pero esta fruta fibrosa densa en agua, es una excelente manera de ayudar a potenciar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo. Si bien hay diferentes tipos de frutas cítricas, entre las variedades comunes para preparar bocadillos, cocinar y hornear están las naranjas, mandarinas, limones, limas y uvas.
Las frutas cítricas son increíblemente versátiles para las recetas dulces y saladas y pueden ser usadas para cocinar, hornear, preparar batidos, postres, paletas, ensaladas o bocadillos. Otro beneficio de salud clave de las frutas cítricas es su alto contenido de vitamina C. Este potente nutriente antioxidante es fundamental para ayudar al cuerpo a descomponer los nitratos en óxido nítrico.
Las nueces y semillas son una fuente de dos macronutrientes principales, proteína y grasa, y fibra. Las nueces de Castilla, las almendras, los pistachos, las semillas de girasol y las semillas de chía también contienen nitratos. Las nueces de Castilla, en particular, contienen el aminoácido L-arginina, que ayuda al cuerpo a convertir los nitratos en óxido nítrico.
Las nueces y semillas son grandes alimentos básicos para la salud intestinal, la salud del corazón y la salud inmunitaria. Las nueces como las almendras también son ricas en la vitamina E antioxidante. Las semillas, como las semillas de chía, son una fuente de ácidos grasos omega-3, que refuerza la salud del cerebro y el corazón.
El apio es un vegetal de raíz denso en agua que está lleno de fibra y es una fuente de nitratos. El apio también es una fuente de vitamina K y pequeñas cantidades de calcio, hierro y vitamina A. ¡El apio es un gran bocadillo para acompañar con mantequilla de almendras o crema de cacahuate, picado en una ensalada, sopa o estofado, exprimido o añadido a un batido!
El vino tinto, más que el vino blanco, es otra fuente de nitratos, antioxidantes y resveratrol. Resveratrol es un fenol natural en el vino tino que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Si bien el vino tinto podría ayudar a incrementar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo, sigue siendo una fuente de alcohol, que no brinda ningún beneficio nutricional. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), ninguna cantidad de alcohol es considerada segura para el consumo humano debido a los impactos de salud negativos de largo plazo y bien documentados por el consumo de alcohol8.
Los bajos niveles de óxido nítrico afectan la circulación de la sangre, reducen el flujo de sangre hacia el cerebro, los órganos y tejidos, y pueden dar lugar a síntomas como los siguientes:
El óxido nítrico es un vasodilatador que promueve el flujo sanguíneo saludable, lo que a su vez promueve la salud y la función óptima de todos los órganos y sistemas dentro del cuerpo. Consumir una dieta rica en alimentos reales y enteros, como las frutas, vegetales, nueces, semillas y carne y alimentos marinos saludables y de calidad es una gran manera de ayudar a potenciar los niveles de óxido nítrico del cuerpo de forma natural.
Evite consumir nitratos o nitritos que son añadidos a los alimentos como las carnes procesadas. Estos se descomponen en nitrosaminas, que son conocidas como cancerígenas y podrían incrementar el riesgo de cáncer.
¡Para disfrutar de los beneficios de salud de los nitratos que están presentes de forma natural, agregue espinaca, remolachas, ajo, carne de ave, alimentos marinos, chocolate negro, frutas cítricas, nueces, semillas y apio a su carrito de comestibles semanal!
Referencias:
