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Por Jim White, nutricionista titulado
Con la ansiedad y depresión en aumento, muchas personas están buscando maneras naturales que los ayuden a sentirse más calmadas, felices y tranquilas. Si bien los factores de estilo de vida como el ejercicio, la nutrición equilibrada y el control efectivo del estrés desempeñan papeles importantes en la regulación del estado de ánimo, las investigaciones indican que el uso de suplementos con ciertos micronutrientes, como las vitaminas B, pueden tener efectos beneficiosos sobre el estrés percibido, síntomas psiquiátricos leves y el estado de ánimo diario. Asimismo, ciertas hierbas, aminoácidos y minerales también podrían mejorar el estado de ánimo.
Este artículo resalta tres de los mejores suplementos calmantes para mejorar su estado de ánimo, toronjil, L-teanina y magnesio, incluido cómo funcionan y cómo tomarlos.
El toronjil, o Melissa officinalis, es una hierba cultivada perenne con aroma a limón. Las investigaciones indican que el uso de suplementos con toronjil podría mejorar el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo, y que podría ayudar a reducir la ansiedad, tratar el insomnio y aliviar los problemas digestivos; sin embargo, su eficacia depende de la dosis y cómo se tome. Las últimas investigaciones indican que la M. officinal mejora el estado de ánimo interactuando con los receptores GABA-A en el cerebro.
Un análisis de los estudios indica que el toronjil actúa como un antioxidante y es efectivo para combatir el estrés oxidativo. Por lo tanto, el toronjil también podría ayudar a tratar las afecciones relacionadas con el estrés oxidativo, como la diabetes tipo 2, los trastornos neurodegenerativos crónicos, incluidas las enfermedades de Parkinson y Alzheimer y las enfermedades cardiovasculares.
El toronjil está disponible como hierba fresca, té herbal, aceite esencial o extracto. Para disfrutar de los beneficios del toronjil de forma segura, úselo con cuidado y siga las instrucciones para la dosificación.
Tomar demasiado toronjil puede dar lugar a presión arterial baja y un mayor ritmo cardíaco o taquicardia. Estos síntomas podrían deberse a los efectos mediados por los GABA del toronjil. Las personas que están embarazadas o dando de lactar deberían evitar tomar toronjil a menos que sea aprobado por un profesional médico calificado. No combine el toronjil con cualquier otro medicamento para combatir la ansiedad.
La L-teanina o y-glutamiletilamida, es un aminoácido no proteico que se encuentra en el té verde, negro, blanco y oolong así como el hongo boleto bayo, Xerocomus badius. Por lo demás, es rara en la naturaleza.
La L-teanina está disponible como tabletas, cápsulas, masticables, líquidos y polvos y puede ser consumida en muchos tipos de té, específicamente el té verde. Se considera que es la L-teanina lo que le brinda el sabor a las hojas de té. Esta constituye entre el 1 a 2 % del peso seco del té, lo que corresponde a 25 a 60 miligramos de L-teanina por 200 mililitros de porción de té.
Los últimos estudios indican que la L-teanina podría ayudar de forma efectiva a reducir el estrés, especialmente en las personas con altos niveles de ansiedad. Como aminoácido no proteico, la L-teanina cruza la barrera hematoencefálica, ejerciendo varios efectos neuropsicológicos y farmacológicos. Sus acciones antiansiedad y calmantes podrían deberse los neurotransmisores inhibitorios y alteraciones selectivas en la serotonina y dopamina.
La L-teanina podría ser más efectiva en la reducción de las respuestas del estrés provocado por factores de estrés agudo o factores de estrés que ocurren dentro de un breve período. La L-teanina podría ayudar a aliviar el estrés modulando la actividad del sistema nervioso central o inhibiendo la excitación de las neuronas corticales.
El magnesio es un mineral abundante en el cuerpo y es esencial para la vida. Es necesario para cientos de procesos fisiológicos y actúa como un electrolito, que es uno de los motivos por los que podría ver que el magnesio está incluido en algunos suplementos de electrolitos.
El magnesio fomenta una respuesta inflamatoria saludable, control del azúcar en sangre y metabolismo, es importante para desarrollar y mantener los músculos, podría incrementar la energía y ayuda a mantener los huesos saludables y fuertes. La cantidad diaria recomendada (RDA) para el magnesio es de 400 a 420 miligramos para hombres y 310 a 320 miligramos para mujeres, dependiendo de la edad. Los suplementos de magnesio vienen en distintas formas, incluidos el glicinato de magnesio, citrato de magnesio, carbonato de magnesio y óxido de magnesio.
El glicinato de magnesio, que combina el magnesio con el aminoácido glicina, es una buena opción para ayudar a aliviar la ansiedad y el estrés. Es una de las formas de magnesio que mejor se absorben y la menos probable de causar malestar digestivo. Puede encontrar glicinato de magnesio en forma de cápsula o polvo.
Durante los períodos de estrés, el cuerpo libera catecolaminas y corticosteroides. La liberación prolongada de estas hormonas relacionadas con el estrés puede causar una pérdida progresiva de magnesio en el cuerpo, lo que da lugar a la merma del magnesio. Por este motivo, las necesidades de magnesio podrían ser mayores durante los períodos de estrés o ansiedad prolongados. De hecho, los estudios muestran que el estado de magnesio está asociado con la ansiedad, depresión y cambios en el estado de ánimo.
El glicinato de magnesio se caracteriza por su capacidad de afectar la salud neurológica. Las investigaciones indican que tomar de 150 a 300 miligramos de glicinato de magnesio al día podría mejorar considerablemente la depresión, ansiedad y memoria. Si bien el mecanismo de acción no se entiende del todo bien, una hipótesis es que tener un estado bajo de magnesio podría incrementar el riesgo de sufrir problemas de salud mental. Las pruebas de sangre no han confirmado esto, pero las investigaciones indican que las personas podrían comenzar a sentir síntomas antes de las pruebas de sangre muestren una deficiencia.
En general, el glicinato de magnesio podría ser una buena opción para promover la calma y reforzar el estado de ánimo general. Como siempre, consulte con su profesional médico antes de agregar nuevos suplementos para asegurarse de que sean seguros para usted y que no tendrán interacciones con otros medicamentos que toma.
Si tiene problemas con la ansiedad crónica o su menta está acelerada durante la noche, un suplemento para calmar el estado de ánimo podría ayudar a brindar algo de alivio. Las investigaciones indican que los suplementos para calmar el estado de ánimo como el toronjil, la L-teanina y el magnesio son seguros sin los efectos secundarios para la mayoría de las personas saludables cuando se toman según las indicaciones. Sin embargo, siempre consulte con un profesional médico informado antes de agregar nuevos suplementos a su régimen para asegurarse de que sean seguros. Nunca deje de tomar medicamentos para la ansiedad sin la aprobación de un médico.
Una estrategia polifacética para el control del estrés y la ansiedad a menudo es más efectiva. Además de los suplementos, la meditación, el yoga, las técnicas de respiración profunda, el llevar un diario y las técnicas de cuidado personal y el ejercicio regular son todas maneras efectivas de ayudar a controlar la ansiedad. Al elegir un suplemento que calme el estado de ánimo, busque una que se adecue a sus necesidades, contenga una dosis apropiada y su seguridad haya sido evaluada por un tercero.
Referencias:
