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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Todos hemos sufrido estrés. Para bien o para mal, el estrés es una parte habitual de nuestra vida y puede deberse a numerosos factores.
Aunque todos sufrimos estrés, éste se presenta de forma distinta en cada persona. Mientras que algunos de nosotros notamos un aumento del ritmo cardíaco o tenemos problemas para dormir, es posible que otras personas que sufren estrés tengan problemas digestivos o falta de apetito.
Exploremos los distintos tipos de estrés, cómo afectan a nuestro cuerpo y las medidas que podemos tomar para controlar mejor el estrés en nuestra vida.
El estrés puede clasificarse en términos generales como agudo o crónico. Mientras que el estrés agudo, como el que puede sentir si llega tarde a una reunión, puede ser beneficioso para usted y su organismo, el estrés crónico es más preocupante para su salud y bienestar.
Yale Medicine define el estrés crónico como “una sensación constante de sentirse presionado y agobiado durante un largo periodo de tiempo”.1
El estrés prolongado puede influir de forma negativa en el organismo de varias maneras. De hecho, según la Clínica Mayo, el estrés que no se controla puede contribuir a la aparición de afecciones graves, como la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la obesidad y la diabetes.2
El control del estrés podría implicar cambios en el entorno laboral y doméstico, la incorporación de la meditación a la rutina, la modificación de los hábitos alimentarios y de ejercicio, y el uso de suplementos y otros productos para limitar el estrés. En algunos casos, el estrés puede reducirse drásticamente con uno de estos cambios. En otros, es posible que sea necesaria un cambio de hábitos y de estilo de vida más importante para reducir el estrés.
Esta es mi lista de los principales productos y formas de ayudar a reducir el estrés.
El consumo de un suplemento no puede eliminar los factores de estrés en su vida. Pero varios sí podrían ayudar a reducir la sensación de estrés y ayudarlo a controlar mejor el estrés al que se enfrenta.
La ashwagandha es una de las hierbas más populares en el tratamiento ayurvédico y se ha empleado durante siglos para reducir los niveles de estrés, mejorar la concentración y aumentar los niveles de energía.3 Esta hierba está clasificada como un adaptógeno, lo que quiere decir que puede ayudar al organismo a controlar el estrés.
Algunos estudios han investigado cómo la ashwagandha influye no sólo en el estrés, sino también en el sueño y la ansiedad. Las investigaciones actuales indican que la ashwagandha puede ayudar a disminuir los niveles de cortisol en el organismo, lo que puede reducir el estrés percibido.4 Además, en un estudio, los participantes que tomaron extracto de raíz de ashwagandha experimentaron mejoras significativas en el sueño en comparación con un grupo de placebo.4
Puede incorporar fácilmente la ashwagandha a su rutina diaria de autocuidado en forma de cápsula, tableta o gomita.
Muchos otros ingredientes “calmantes” se utilizan habitualmente en diversos suplementos para aliviar el estrés. Muchas veces encontrará lavanda, el magnesio y la vitamina B12 en suplementos desarrollados para ayudar a controlar el estrés.
Los suplementos calmantes incluyen cada vez más el magnesio, ya que puede ayudar a la relajación muscular y crear una sensación general de calma. Además, los suplementos de magnesio pueden ayudar a mejorar la digestión, lo que puede ser una ventaja adicional de usar uno de estos suplementos para reducir el estrés.
Al igual que la ashwagandha, las investigaciones actuales indican que el magnesio puede reducir los niveles de estrés y ansiedad al disminuir la secreción de cortisol, una hormona del estrés, en el organismo.5 Además de un suplemento de magnesio, también puede aumentar el consumo de los siguientes alimentos ricos en magnesio:
El café es un ritual matutino para muchos de nosotros, ya sea por su sabor, por el refuerzo de energía o por pura costumbre. Aunque los granos de café ofrecen algunos beneficios para la salud, como los antioxidantes que combaten los radicales libres dañinos en el cuerpo, la cafeína que contiene el café de forma natural puede agravar la sensación de estrés y ansiedad.
De hecho, las investigaciones indican que la cafeína puede elevar la presión arterial, lo que contribuye a los efectos del estrés.6 Además, la cafeína también podría aumentar la producción de cortisol en el organismo, lo que agravaría aún más la sensación de estrés y ansiedad.
Para quienes disfrutan de una o dos tazas de café por la mañana, cambiar a una opción descafeinada podría ser una buena solución. Aunque el café descafeinado contiene un poco de cafeína, es considerablemente menor que la que se encuentra en los granos de café normales, y es menos probable que agrave los niveles de estrés.
Si siente que la cafeína aumenta su nivel de estrés percibido, asegúrese de limitar también su consumo de cafeína proveniente de otras fuentes. Las bebidas energéticas, los refrescos, el té y algunos suplementos para antes de entrenar suelen contener fuentes concentradas de cafeína. Considere la posibilidad de reducir el consumo de chocolate para reducir aún más la cafeína de su dieta.
Existen muchos métodos para el cuidado personal, y cada uno de nosotros tiene su propio régimen. Lo que a mí me puede parecer relajante y placentero puede resultar poco atractivo o interesante para otra persona. Averiguar qué es lo que lo ayuda a relajarse y desestresarse es importante para evitar que el estrés se apodere de usted y cause estragos en su salud mental y física.
Crear un spa en casa es una forma sencilla de practicar el autocuidado. Un baño de burbujas con un aroma relajante, como la lavanda o el eucalipto, puede ayudar a establecer un tono de relajación. Durante el baño, un buen tratamiento capilar, una exfoliación corporal y una mascarilla facial pueden contribuir a la relajación, lo que ayudará a eliminar el estrés.
Otras formas de autocuidado pueden ser dar un paseo nocturno y escuchar su podcast favorito, chatear por teléfono con un amigo cercano o ir a una clase de acondicionamiento físico.
Naturalmente, el ejercicio es excelente para la salud física, ya que aumenta la circulación, pone a prueba el sistema cardiovascular y desarrolla los músculos, entre otros beneficios físicos. Pero la actividad física también aporta beneficios a la salud mental.
Según la Clínica Mayo, todas las formas de ejercicio, desde el yoga hasta el cardio, pueden aliviar el estrés.7 Aunque resulta más beneficioso incluir el cardio y el entrenamiento de fuerza de forma semanal, cualquier movimiento intencionado puede ayudar a aumentar la liberación de endorfinas que mejoran el estado de ánimo y ayudan a controlar el estrés.
Durante el ejercicio es importante mantenerse hidratado, sobre todo durante los meses de calor y humedad, así que tener a mano una botella de agua reutilizable es un excelente hábito para complementar el ejercicio.
Finalice cada día con un ritual desestresante que lo ayude a controlar los niveles de estrés. Al igual que el autocuidado, esta rutina variará para cada persona.
Mientras que algunos pueden disfrutar de la experiencia tipo spa descrita anteriormente, a otros les puede gustar una buena taza de té y una meditación guiada para finalizar el día. Para algunos, basta con encender una vela y leer un libro para relajarse después de un día ajetreado y liberar el estrés antes de irse a la cama. Es posible que tenga que probar algunas rutinas para averiguar qué es lo que lo ayuda a desestresarse mejor, pero una vez que lo haga, trate de convertirlo en un ritual diario.
Sea cual sea su rutina de autocuidado o antiestrés, los aceites esenciales en un difusor pueden ayudarlo a relajarse. Se cree que olores como la lavanda, la manzanilla, la bergamota, el ylang-ylang y la salvia romana ayudan a reducir el estrés y mejoran el sueño. El simple hecho de tener el difusor en funcionamiento durante todo el día con una combinación relajante de esencias puede ayudar a controlar el estrés y mantenerlo más tranquilo incluso durante los días más estresantes.
Aunque es posible que estos aceites esenciales sean los mejores para ayudar a controlar el estrés y la relajación, hay otros aceites que podrían ofrecer beneficios adicionales para la salud. Por ejemplo, algunos creen que añadir incienso al difusor puede ayudar a la respuesta inmunitaria y la menta da una sensación de vigor y ánimo al ambiente.
Los alimentos que consume pueden marcar la diferencia entre sentirse agobiado por el estrés o mantenerse fresco y relajado en los momentos difíciles.
Limitar el azúcar puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y, por ende, menos estresado. En lugar del azúcar habitual que puede consumir en las bebidas y la repostería, elija un sustituto del azúcar que sea bajo en calorías.
Prueba también a incluir en su menú semanal pescados grasos, como el salmón, para ayudar a calmar el estrés. Los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el salmón y otros pescados, como las sardinas y el atún, pueden ayudar a aumentar la producción de serotonina y contribuir a la reducción del estrés y la ansiedad. Si no le gustan estas opciones de pescado, una buena alternativa es un suplemento de omega 3.
Otros alimentos que podrían ayudar a reducir la sensación de estrés son las alcachofas, el kimchi, los huevos y el hígado, junto con todos los alimentos ricos en magnesio mencionados anteriormente.
Disfrutar de una dieta completa con proteínas magras, grasas saludables, carbohidratos complejos y frutas y verduras lo ayudará a satisfacer sus necesidades de nutrientes, incluidos los omega 3 y el magnesio, a la vez que favorece su salud general y su longevidad.
Aunque existen muchas formas de controlar el estrés, a veces es más fácil decirlo que hacerlo. No hay ningún producto o solución que funcione para todo el mundo, y por eso es importante probar varios métodos para ver qué es lo que más se ajusta a su estilo de vida y a su situación.
A la hora de poner en práctica nuevos hábitos para controlar el estrés, elija aquellos que sean prácticos para su estilo de vida y que pueda aplicar de forma habitual. A veces, ¡las mejores soluciones son las más fáciles de aplicar!
Además de las sugerencias que aquí se ofrecen, si el estrés repercute de forma negativa en su calidad de vida, consulte a su profesional de la salud para hablar de otras opciones de tratamiento.
Referencias:
