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Por Dr. Mark Heisig, médico naturópata
Descubra las claves para optimizar el rendimiento atlético con ayudas ergogénicas basadas en la evidencia. Este blog brinda directrices confiables para elegir suplementos nutricionales basados en la evidencia a fin de potenciar la energía, la resistencia y el rendimiento atlético general, desde el monohidrato de creatina hasta los nitratos, la beta-alanina, y más.
En el atletismo y el rendimiento, todos quieren una ventaja para sentirse con más energía, lograr hacer una repetición más o ganar un enfrentamiento más, o incluso la ventaja para ganar la batalla de "usted frente a usted" en el gimnasio. Más allá de mantener un régimen de fuerza y acondicionamiento de calidad, los atletas de alto rendimiento deben reforzar su salud metabólica y rendimiento para obtener una ventaja de forma efectiva.
A los suplementos que mejoran el rendimiento atlético los llamamos "ayudas ergogénicas". Este blog examinará algunas de las principales ayudas ergogénicas basadas en la evidencia que optimizan el rendimiento físico y atlético.
Primero debemos reconocer que el mundo de suplementos deportivos es poco claro en el mejor de los casos. Antes de poner algo en su cuerpo, debe entender qué suplementos y en qué afirmaciones acerca de rendimiento puede confiar. Dado que hay más marcas de las que cualquier médico, entrenador, instructor o atleta puede seguir, comenzaremos con una definición simple y algunas directrices básicas para el escrutinio de los suplementos.
Un suplemento para el rendimiento deportivo a menudo es llamado formal y científicamente una "ayuda ergogénica". ¿Qué es una ayuda ergogénica? Es un término para sustancias, técnicas o prácticas que pueden mejorar el rendimiento físico o mejorar los efectos del entrenamiento. Las ayudas ergogénicas ayudan a potenciar el rendimiento en el ejercicio o promover las mejoras de largo plazo en fuerza, resistencia y otros aspectos del acondicionamiento físico. La última oración es fundamental. Queremos evidencia de que el suplemento mejora nuestro rendimiento físico.
Saber qué marcas o productos vale la pena tomar es fundamental para elegir un suplemento nutricional, especialmente en el mundo de los deportes y el rendimiento. Cuando hablo con mis pacientes y atletas, recomiendo estos tres pasos:
*Una nota especial para los atletas que compiten, sería recomendable que buscaran "NSF for Sport" (NSF para el deporte) en la etiqueta. Los suplementos de NSF (National Sanitation Foundation) se enfocan en la salud general y los estándares de seguridad. En cambio, los suplementos de NSF certificados para el deporte cumplen específicamente los criterios adicionales para garantizar que estén libres de sustancias prohibidas y seguras para el uso de atletas y participantes de deportes competitivos.
Los siguientes suplementos tienen la mayor evidencia para mejorar el rendimiento atlético con sólidos perfiles de seguridad. Es probable que reciba un beneficio con pocos o ningún efecto secundario. La lista poco atractiva, pero robusta incluye lo siguiente:
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos ergogénicos mejor estudiados junto con la cafeína. Prácticamente cada mito que ha oído acerca de la creatina está equivocado, comenzando por el hecho de que bioquímicamente ni siquiera se acerca a un esteroide; está compuesto de tres aminoácidos (L-arginina, glicina y metionina).
La creatina funciona aumentando la reserva celular de la fosfocreatina, que ayuda a reciclar el adenosín difosfato (ADP) a adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía para el ejercicio de alta intensidad. Como resultado, el uso de suplementos con creatina brinda notables beneficios en la fuerza y producción de energía durante el ejercicio de resistencia y podría aumentar modestamente la masa magra cuando se usa junto con los ejercicios1.
Asimismo, las investigaciones indican que la creatina podría ayudar a reducir la fatiga mental durante las tareas cognitivas exigentes y mejorar la memoria de trabajo, especialmente en las personas con niveles de creatina más bajos, como vegetarianos y adultos mayores. Sin embargo, se necesitan más estudios para establecer definitivamente sus beneficios cognitivos1.
Tenga en cuenta que una dosis de carga de creatina solo es necesaria si necesita un nivel específico de creatina muscular dentro de un plazo de 30 días. Las dosis más altas, como aquellas necesarias para la "carga", pueden provocar náuseas o diarrea en algunas personas. La mayoría de las personas se beneficiarán de una dosis diaria simple de 3 a 5 gramos.
*Los atletas sensibles al peso (p. ej., lucha/MMA) deberían tener en cuenta que comenzar con la creatina puede dar lugar a un ligero incremento de peso debido a la retención de agua en los músculos.
Los nitratos en los alimentos como la remolacha y las verduras de hojas verdes se convierten en óxido nítrico (NO) durante el ejercicio, lo que brinda varios beneficios para el rendimiento. Entre estos están la mejora en la resistencia aeróbica y anaeróbica, mayor producción de energía, mejor flujo sanguíneo y mejor recuperación muscular entre ejercicios2.
Considere incorporar jugo de remolacha o remolacha en polvo a una comida de preentrenamiento para beneficiarse de los nitratos. Sin embargo, consumir demasiadas verduras crucíferas (p. ej., repollo, col, col berza) puede afectar la producción de la hormona tiroidea debido a su contenido de goitrógeno. Si tiene problemas de la tiroides, equilibre su consumo de jugo de remolacha o remolacha en polvo con alimentos o suplementos ricos en yodo.
Cabe señalar que las personas bien entrenadas podrían experimentar una mejora menos significativa por el uso de suplementos con nitrato, ya que sus cuerpos ya producen óxido nítrico de forma eficiente. Las directrices de dosificación recomiendan de 6.4 a 12.8 miligramos de nitratos por kilogramo de peso corporal.
La proteína es fundamental para el rendimiento atlético, brindando los aminoácidos necesarios para reconstruir las fibras musculares y ayudar al crecimiento muscular. El lactosuero y la proteína de caseína en polvo, derivados de la proteína de la leche, son opciones populares (asequibles) para una digestión rápida y lenta, respectivamente. Las alternativas de aislados de proteína de lactosuero (bajos en lactosa) o proteínas vegetales como la soja o las combinaciones de arroz con arvejas están disponibles para personas con intolerancia a la lactosa o dietas veganas.
El consumo recomendado de proteína varía en función de los niveles de actividad y metas de las personas. Aún así, consumir de 0.7 a 1.0 gramos de proteína por libra de peso corporal al día generalmente se recomienda para fomentar la síntesis de proteína de muscular y el rendimiento general. El consumo de proteína después del ejercicio es especialmente importante para la recuperación y el desarrollo muscular óptimo. Intente consumir la mayor parte de su proteína diaria de los alimentos enteros y limitar la proteína de los suplementos a no más de 60 gramos (alrededor de 2 a 3 cucharadas) por día.
Los azúcares y carbohidratos son vitales para el rendimiento atlético, ya que brindan energía rápida para los músculos y mejoran el flujo sanguíneo y los efectos del óxido nítrico, lo que contribuye a alcanzar el pico de rendimiento atlético. Estos son especialmente beneficiosos para los ejercicios anaeróbicos, como levantamiento de pesas o piques, y eventos de mayor resistencia como las maratones.
El tiempo óptimo y la cantidad de carbohidratos consumidos varía con base en la duración e intensidad del ejercicio. Para los entrenamientos que duran de 45 minutos a dos horas, intente consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora; para ejercicios más extendidos, intente consumir de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora. Los alimentos ricos en carbohidratos antes del entrenamiento reducen la necesidad de bebidas azucaradas durante el entrenamiento y el consumo después del ejercicio de alimentos con alto índice glucémico (1.0 a 1.2 gramos por kilogramo por hora) ayuda a maximizar la resíntesis de glucógeno, lo que es fundamental para aquellos que participan en múltiples entrenamientos diarios.
Recuerde que el tiempo de consumo exacto de carbohidratos probablemente no es necesario para el atleta recreacional o persona que se ejercita. Las dosis y tiempo específicos están destinados a los atletas de resistencia y potencia de élite o profesionales.
Las investigaciones indican que los siguientes suplementos funcionan bien en contextos específicos o funcionan moderadamente bien de forma consistente. Hablamos acerca de lo siguiente:
La beta-alanina es un aminoácido esencial que, cuando se combina con histidina, crea carnosina. La carnosina actúa como atenuante del ácido láctico durante el ejercicio, retardando la fatiga muscular y mejorando la resistencia. La beta-alanina es una ayuda ergogénica que ha demostrado de forma consistente que incrementa el rendimiento en los ejercicios de resistencia que duran entre uno a 10 minutos3.
Los atletas que realizan ejercicios intensos entre uno a cuatro minutos, como los atletas de deportes de combate o entrenadores de intervalos de alta intensidad, pueden sacarle el máximo provecho al uso de suplementos con β-alanina. La ventaja obtenida es relativamente pequeña, cerca del 2 a 3 % en promedio, pero puede hacer la diferencia en los escenarios competitivos. Sin embargo, para las personas que se centran en ganar musculatura o perder grasa, es posible que la β-alanina no afecte de una manera considerable la composición corporal, convirtiéndola en una opción secundaria en comparación con otros suplementos como la creatina y la proteína de lactosuero.
La dosis recomendada es de 3 a 6.5 gramos por día, y es posible que lleve hasta cuatro semanas experimentar los efectos completos. Un efecto secundario común de la β-alanina es la parestesia, es una sensación de hormigueo como "alfileres y agujas". La parestesia puede reducirse al mínimo dividiendo las dosis diarias o usando fórmulas de liberación prolongada. La parestesia por los suplementos es inofensiva, pero puede ser molesta.
La cafeína con L-teanina es una combinación que puede mejorar el rendimiento atlético. La cafeína bloquea receptores específicos (p. ej., receptores de adenosina) en el cerebro, mejora la concentración, resistencia y potencia4. Sin embargo, con el uso regular, se puede desarrollar tolerancia, lo que da lugar a síntomas de dependencia y retraimiento. Por otro lado, la teanina equilibra la cafeína reduciendo el exceso de excitabilidad sin disminuir sus efectos estimulantes, lo que da como resultado una mejora en la concentración5.
Tomar de 100 a 200 miligramos de cafeína con una dosis equivalente de teanina antes del ejercicio puede potenciar de manera efectiva el rendimiento aeróbico. Para el rendimiento anaeróbico (p. ej., explosivo), de 400 a 600 miligramos de cafeína con 300 miligramos de teanina media hora antes del ejercicio extenuante, no más de dos veces a la semana, podría ser beneficioso.
Para la mayoría de las personas, la aplicación más directa de esta recomendación es usar un suplemento con teanina y una taza de café antes del entrenamiento. La cafeína puede interactuar con medicamentos y provocar un mayor ritmo cardíaco, presión arterial y producción de orina, así que úsela con moderación. Deje de consumir cafeína en la tarde para evitar la alteración del sueño; no puede tratar la baja calidad del sueño con el suplemento.
Los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) son aminoácidos esenciales que desempeñan una función en la síntesis de proteína muscular. Estos se encuentran en los alimentos ricos en proteínas. Si bien el uso de suplementos con AACR podría no tener beneficios considerables para el rendimiento en el ejercicio en términos generales, se ha demostrado que reduce la fatiga cognitiva durante el ejercicio prolongado, lo que hace que posiblemente sea útil para los atletas que necesitan mantener la concentración y la coordinación durante juegos largos6.
Es menos probable que los AACR provoquen calambres o náuseas cuando se consumen antes del ejercicio en comparación con las proteínas en polvo. Tomar de 10 a 20 gramos de AACR en agua o una bebida azucarada antes del entrenamiento es la dosis sugerida, con una proporción típica de 2:1:1 (leucina:isoleuciae:valina) con base en estudios limitados, aunque el balance ideal sigue siendo incierto. Recuerde que el contexto importa, así el uso de suplementos con AACR podría ofrecer beneficios adicionales mínimos para aquellos que ya consumen una cantidad adecuada de proteína.
Si bien los siguientes suplementos no son ayudas ergogénicas, estos son fundamentales para mantener la salud general, lo que a fin de cuentas tiene un impacto sobre la recuperación física y el rendimiento atlético.
Optimizar el rendimiento atlético con suplementos requiere consideración cuidadosa e investigación. Si bien el mundo de los suplementos deportivos puede ser abrumador y poco confiable, centrarse en las marcas de buena reputación, con buenas certificaciones y pruebas realizadas por terceros puede ayudar a garantizar la seguridad y efectividad.
Recuerde que las metas individuales, cronogramas, afecciones y otros factores desempeñan un rol significativo para determinar el régimen óptimo para el uso de suplementos. Consulte con su profesional médico o nutricionista licenciado que tengan conocimiento de nutrición deportiva para que puedan ayudarlo a tomar decisiones informadas y garantizar que cualquier nuevo suplemento sea seguro para usted.
Puede maximizar su potencial físico y atlético combinando su entrenamiento y competición con suplementos nutricionales bien elegidos.
¡Feliz entrenamiento y competición, amigos!
Referencias:
