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Por Jim White, nutricionista titulado
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos para el rendimiento deportivo más populares y mejor estudiados. Por lo general, se toma para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular. Un gran número de investigaciones demuestran que los suplementos de creatina podrían mejorar la recuperación del ejercicio, ayudar a prevenir lesiones y proteger frente a las conmociones cerebrales.
Pero ¿sabía que existen muchos otros beneficios de la creatina no relacionados con el ejercicio? Las últimas investigaciones indican que la creatina tiene otras aplicaciones clínicas y podría resultar útil en áreas como el envejecimiento, la salud cerebral, las enfermedades neurodegenerativas, la diabetes, la artrosis, la fibromialgia, la depresión y el embarazo 1.
Profundicemos en el tema para saber más sobre la creatina, sus numerosos beneficios y si es conveniente tomarla.
Antes de hablar de los beneficios de la creatina, vamos a analizar qué es la creatina. La creatina es una combinación de tres aminoácidos distintos y se fabrica de forma natural en el organismo. Se produce principalmente en el hígado y se almacena en los músculos1. A través de reacciones enzimáticas en los músculos, la creatina puede ayudar a aumentar la producción de energía2.
La creatina también está presente de forma natural en cantidades muy pequeñas en algunos alimentos, como la carne roja y los mariscos1. Debido a que no está disponible de forma generalizada en los alimentos, puede resultar muy provechoso tomar suplementos de creatina.
En numerosos estudios se ha demostrado que la administración de suplementos de creatina a corto y largo plazo es segura en dosis de hasta 30 g al día durante cinco años en personas de todas las edades. La mayoría de los suplementos de creatina proporcionan alrededor de 3 a 5g al día, por lo que es poco probable que se tome más del límite superior de 30 g1.
Al contrario de lo que se cree, la creatina no es un esteroide. Es un suplemento ampliamente investigado y reconocido como seguro por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA)1,2.
Un gran número de pruebas demuestra que tomar suplementos de creatina aumenta las reservas de creatina en los músculos y mejora el acceso de estos a dicha sustancia. Esto permite mejorar el rendimiento deportivo en personas de todas las edades y sexos1.
La creatina puede considerarse como un "transportador de energía". El organismo utiliza un tipo de energía conocido como trifosfato de adenosina, o ATP. Cuando el organismo utiliza energía, el ATP pierde un fosfato y se convierte en difosfato de adenosina, o ADP. El organismo no puede utilizar la energía en forma de ADP hasta que se vuelva a convertir en ATP. La creatina ayuda a dar más energía al donar uno de sus grupos de fosfato para convertir el ADP otra vez en ATP utilizable.
Debido a que la creatina contribuye a aumentar las reservas de ATP, ayuda a los atletas a entrenar durante más tiempo y a una mayor intensidad1. Esta mejora de la calidad a la hora de entrenar se traduce en un aumento de la fuerza, la masa muscular y el rendimiento.
Si sigue indeciso sobre la conveniencia de tomar un suplemento de creatina, tenga en cuenta que los estudios indican que la creatina puede aumentar el rendimiento de los ejercicios de alta intensidad o repetitivos entre un 10 y un 20 %3. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la Asociación Estadounidense de Dietética (ADA) y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) han llegado a la conclusión de que el monohidrato de creatina es el suplemento más eficaz que existe en la actualidad para aumentar el rendimiento deportivo y la masa muscular1.
La creatina posee propiedades osmóticas, lo cual quiere decir que puede retener una pequeña cantidad de agua. Debido a su capacidad para hiperhidratar el cuerpo, la administración de suplementos de creatina podría ayudar a mejorar la tolerancia al ejercicio cuando hace calor3.
En un estudio, la administración de suplementos de creatina aumentó la retención de agua, lo que provocó una disminución de la temperatura corporal y de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio prolongado bajo el calor. Debido a esta cualidad particular, tomar una dosis más alta de creatina unos días antes de un evento deportivo prolongado bajo el calor (alrededor de 20 g durante siete días) podría ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor4.
La creatina no solo es útil durante el entrenamiento: los estudios indican que los suplementos de creatina podrían ayudar a reducir las lesiones musculares y mejorar la recuperación después del ejercicio.
Cuando la creatina se ingiere con una gran cantidad de carbohidratos -alrededor de 50 a 100 g de glucosa- se mejora el almacenamiento de creatina y carbohidratos en los músculos5. En un estudio se descubrió que añadir 50 gramos de proteína junto con los carbohidratos y la creatina mejora aún más la retención de creatina6.
La glucosa ayuda a reponer las reservas de glucógeno agotadas en el músculo. Esto ayuda a promover la recuperación y evita el sobreentrenamiento durante las sesiones de ejercicio intenso. Al tomar suplementos de creatina, los atletas que agotan las reservas de glucógeno en sus músculos pueden mejorar su rendimiento durante las sesiones de entrenamiento1.
Las investigaciones también indican que la creatina podría desempeñar un papel importante en la reducción de los daños musculares. En un estudio, los atletas que tomaban suplementos de creatina tenían una fuerza de extensión de la rodilla considerablemente mayor durante la recuperación de los daños musculares inducidos por el ejercicio. Tenían menos daños musculares y una recuperación más rápida del ejercicio7.
En otro estudio se observó que los marcadores de inflamación eran considerablemente más bajos durante la recuperación en quienes habían tomado suplementos de creatina que en quienes no lo habían hecho8. Estos resultados se han observado tanto en corredores como en levantadores de pesas, lo que indica que los suplementos de creatina podrían ser beneficiosos para la recuperación tanto de ejercicios aeróbicos como anaeróbicos1.
Las investigaciones actuales revelan que los atletas que toman creatina durante las sesiones de entrenamiento y la competencia experimentan menos lesiones que quienes no lo hacen1. Estos resultados se han observado en el fútbol, el fútbol americano y el baloncesto.
En un estudio, los jugadores de fútbol americano que tomaron un suplemento de 5 g de creatina al día durante cuatro meses sufrieron considerablemente menos calambres musculares, enfermedades causadas por el calor, deshidratación, tensión muscular y distensiones musculares en comparación con los jugadores que no tomaron creatina9.
A medida que envejecemos, muchos de nosotros experimentamos pérdida de densidad ósea, pérdida de masa muscular y deterioro cognitivo. Las investigaciones indican que la creatina puede mejorar la salud general a medida que envejecemos, ya que frena la progresión de la artrosis, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, mejora el control glucémico, ralentiza el crecimiento de tumores en algunos tipos de cáncer, minimiza la pérdida ósea, aumenta la fuerza y mejora la función cognitiva.1
En un estudio se descubrió que la administración de suplementos de creatina de 5 g al día durante seis semanas mejoraba la memoria de trabajo y el rendimiento en las pruebas de inteligencia10. En participantes de edad avanzada, los suplementos de creatina mejoraron considerablemente el rendimiento en pruebas de recuerdo espacial, memoria y generación de números aleatorios11. Dado que la creatina está presente de forma natural en el cerebro, la administración de suplementos de creatina puede reducir la fatiga mental y mejorar la función cognitiva1.
Los efectos neuroprotectores de la creatina podrían ser particularmente positivos para las personas que practican deportes y ejercicios con alto riesgo de conmoción cerebral. Los científicos están examinando los efectos de la creatina en las lesiones cerebrales traumáticas (TBI), las lesiones de la médula espinal (SCI) y la isquemia cerebral (suministro inadecuado de sangre al cerebro).1.
Las investigaciones sobre estas afecciones indican que la creatina puede mejorar la función locomotora y aportar beneficios neuroprotectores a los pacientes sometidos a cirugía de la columna vertebral que corren el riesgo de sufrir una LME1
Además, los suplementos de creatina ayudan a reducir la magnitud del infarto cerebral tras un evento isquémico en un 40 %12. En estudios con animales, la creatina ha reducido la muerte de las células neuronales, ha proporcionado neuroprotección tras la isquemia cerebral y ha reducido la pérdida de materia gris tras una LME.
Estos resultados indican que la administración de suplementos de creatina podría limitar los daños causados por las conmociones cerebrales, las LCT o las LME, lo que podría redundar en beneficio de los deportistas1.
Las investigaciones han demostrado que el metabolismo de la creatina en el cerebro está alterado en las personas que sufren depresión. La administración de suplementos de monohidrato de creatina aumenta los niveles de creatina en el cerebro, lo que indica que la creatina podría ser útil como forma de tratamiento antidepresivo.
Los estudios en animales han demostrado que la creatina podría actuar como neurotransmisor y ejercer un efecto similar al de los antidepresivos13. Es necesario realizar más estudios en humanos con respecto a esta prometedora área de investigación.
El embarazo presenta una mayor demanda de creatina. El feto depende de la creatina de la madre hasta el final del embarazo y se producen cambios importantes en la síntesis de creatina a medida que este avanza.
La administración de suplementos de creatina durante el embarazo podría mejorar la supervivencia del recién nacido y la función de sus órganos tras la asfixia del parto, cuando el bebé se ve privado de oxígeno durante el nacimiento. Otras investigaciones señalan que la creatina también podría favorecer el crecimiento, el desarrollo y la salud general del feto14, 15.
Los científicos ya están investigando los beneficios prometedores de la creatina a corto y largo plazo para las personas que padecen enfermedades neuromusculares. Los estudios han demostrado que los suplementos de creatina pueden mejorar la capacidad física y los resultados clínicos en pacientes con distrofia muscular, enfermedad de Huntington, enfermedad de Parkinson y enfermedad de Lou Gehrig1.
El monohidrato de creatina sigue siendo uno de los suplementos nutricionales más estudiados que muestra de manera constante sus beneficios en cuanto a la mejora del rendimiento físico, el aumento de la masa muscular y la recuperación del ejercicio. Aparte del rendimiento deportivo, un gran número de pruebas demuestran los numerosos beneficios de la creatina para mejorar la cognición, reducir los niveles de colesterol y el crecimiento del feto.
La creatina es asequible y su consumo no supone ningún riesgo para las personas de todas las edades y poblaciones. No es necesario ser un atleta para beneficiarse de la creatina, aunque siempre es una buena idea consultar a su médico o a otro profesional de la salud cualificado antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento.
Referencias:
