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Por Jim White, nutricionista titulado
Si usted es como la mayoría de nosotros, conoce el ciclo: prueba un nuevo entrenamiento o incrementa su esfuerzo en su entrenamiento regular y luego despierta al día siguiente adolorido en lugares en los que ni siquiera sabía que tenía músculos.
Los nuevos movimientos o las contracciones musculares excéntricas repetidas (movimientos que elongan el músculo, como descender una colina caminando o bajar su brazo después de una flexión del bíceps) producen dolor muscular1.
¿Se ha preguntado alguna vez por qué se produce este dolor? El ejercicio causa pequeños desgarros en su músculo, lo que produce inflamación. Esta inflamación puede dar lugar al dolor muscular de aparición tardía, también conocido como DOMS (por sus siglas en inglés)2.
El DOMS generalmente se produce uno o dos días después del ejercicio. Si bien el DOMS no es peligroso (es un síntoma natural de sus músculos que se adaptan al nuevo ejercicio y se fortalecen), este puede reducir temporalmente el desempeño en el ejercicio, la fortaleza muscular y el rango de movimiento, y provoca dolor y molestias1.
A todos nos encantaría desarrollar fortaleza y resistencia sin el dolor que acompaña el exigir nuestros cuerpos de nuevas maneras. Afortunadamente, las investigaciones están revelando muchas intervenciones nutricionales y físicas que puede usar para reducir el DOMS, al margen de si es un atleta de élite o un guerrero de fin de semana.
Este artículo resalta las formas más prometedoras y más respaldas por las investigaciones para que lo ayuden a reducir el dolor después del ejercicio.
La proteína es el alimento más esencial para la reparación y recuperación muscular3. Para limitar el DOMS, debe incluir entre sus prioridades el consumir una cantidad adecuada de proteína cada día.
Si bien la recomendación general para el consumo de proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal cada día, las investigaciones muestran que aquellos de nosotros que realizamos entrenamiento de fortaleza o resistencia necesitamos una cantidad considerablemente superior (entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día) para aumentar al máximo la masa muscular y la recuperación4.
Asimismo, las investigaciones muestran que consumir proteína una vez antes o después de un entrenamiento no afecta el DOMS. Usted debe consumir proteína de manera constante después de cada entrenamiento para aminorar el dolor muscular relacionado con los ejercicios3.
Trate de consumir al menos 20 a 40 gramos de proteína después de su entrenamiento para una recuperación muscular adecuada4.
Si está teniendo problemas para alcanzar sus necesidades proteicas, las proteínas en polvo, los batidos o las barras pueden ser excelentes opciones de bocadillos para que lo ayuden a asegurase de que está obteniendo una cantidad adecuada de proteína.
Las frutas de color rojo oscuro, como las guindas, la remolacha y la granada están llenas de polifenoles que tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias1. Las últimas investigaciones indican que los jugos ricos en polifenoles de estas frutas podrían ayudar a reducir la inflamación y mejorar la recuperación de los ejercicios intentos.1,2.
El jugo deguindas, especialmente de las guindas de Montmorency, es sumamente rico en polifenoles. Varios estudios indican que beber de 250 a 350 ml (cerca de 1 a 1 ½ tazas) de jugo de guindas (o 30 ml de concentrado de jugo de guindas) dos veces al día por 4 a 5 días antes de realizar ejercicios exigentes o 2 a 3 días después del ejercicio puede ayudar a reducir el DOMS2.
El jugo deremolacha es otro jugo estudiado a profundidad rico en polifenoles que se ha demostrado que reduce el DOMS. En los estudios, beber 125 ml (cerca de media taza) de jugo de remolacha por día durante tres día luego del ejercicio, ayudó a disminuir el DOMS2. Además de ayudar a disminuir el DOMS, el jugo de remolacha también podría ayudar a mejorar el control de la presión arterial, la función vascular y la salud de los riñones2.
El jugo de granada, que es otro jugo de frutas de color rojo oscuro rico en polifenoles, podría ayudar a disminuir el DOMS. En los estudios, se ha demostrado que beber jugo de granada dos veces por día durante nueve días antes del ejercicio disminuye de manera efectiva el DOMS1.
Los omega 3, las grasas saludables que se encuentran en los alimentos como el pescado graso, las nueces de Castilla y las semillas de chía, participan en muchas funciones importantes en el cuerpo, entre ellas, la producción de energía, la salud cardiovascular y el sistema inmunitario5.
También tienen cualidades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) y, a su vez, disminuir el DOMS1. En un estudio, el uso de suplementos con 3 g de omega 3 ayudó a reducir tanto el EIMD como el DOMS6.
Existen tres principales ácidos grasos omega 3: alfa-linolénico (ALA), docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA). El ALA es un ácido graso esencial, lo que quiere decir que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo. Si bien nuestros cuerpo pueden convertir ALA en EPA y DHA, la conversión es limitada.
Debido a esto, debemos consumir EPA y DHA mediante los alimentos que ingerimos o suplementos nutricionales a fin de cubrir las necesidades de nuestros cuerpos para este ácido graso esencial. Dado que muchos de nosotros no obtenemos una cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3 de nuestras dietas, a menudo se recomienda tomar un suplemento.
Las investigaciones indican que la L-glutamina, un aminoácido no esencial, podría ayudar a disminuir el DOMS al fomentar la reparación del daño a los músculos7. En los estudios, el consumo de 5 g de L-glutamina dos veces por día, o 0.1 g por kilogramo de peso corporal una vez por día, tres veces a la semana ayudó a reducir el DOMS7,8.
La taurina, un aminoácido que está presente de forma natural en los músculos, podría ayudar a disminuir el DOMS al reducir el estrés oxidativo2.
En un estudio, el consumo diario de 50 mg de taurina durante tres semanas antes del ejercicio y por una semana después del ejercicio generó una reducción considerable del DOMS9.
Otro estudio descubrió que 2 g de taurina combinados con 3.2 g de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) tomados tres veces por día durante 18 días antes del ejercicio redujeron considerablemente el DOMS. Los BCAA son un grupo de tres aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina) que podrían promover la recuperación muscular, lo que puede ayudar a disminuir la frecuencia del DOMS después del ejercicio11.
La curcumina es un polifenol que se encuentra en la especia de color naranja brillante, cúrcuma. Se ha demostrado que sus potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes reducen la sensibilidad al dolor en las dolencias agudas y crónicas, lo que la convierte en un excelente suplemento para ayudar a aliviar el DOMS2.
La quercetina es un pigmento vegetal amarillo en el té verde, la cebollas, manzanas y vegetales de hojas verdes oscuras. Esta contiene propiedades aniinflamatorias y antioxidantes que podrían ayudar a reducir la inflamación y el dolor asociados con el DOMS1.
Ya ha quedado bien establecido que la cafeína mejora el desempeño atlético. Pero muchos asistentes al gimnasio se alegrarán de saber que la cafeína también podría ayudar a disminuir el DOMS1,12.
La cafeína bloquea los receptores de adenosina, lo que puede ayudar a reducir el DOMS desactivando el sistema nervioso central. Tomar 5 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal por día alrededor de una hora antes de su entrenamiento puede ayudarlo a incrementar el desempeño atlético y podría disminuir el DOMS1,12.
Aparte de la alimentación, hay muchas maneras físicas de ayudar a disminuir el dolor muscular. Las prendas de compresión, masajes e inmersión en agua (p. ej., crioterapia) después del ejercicio son técnicas efectivas de recuperación física que podrían ayudar a aliviar el DOMS13.
De todos estos métodos, los masajes parecen ser los más efectivos. El DOMS es causado por microdesgarros en el tejido muscular. El aumento en el flujo sanguíneo debido al masaje podría ayudar a reducir la inflamación del daño muscular inducido por el ejercicio.
Un masaje de 20 a 30 minutos dentro de las dos horas posteriores al ejercicio podría aliviar de manera efectiva el DOMS 24 horas después de su entrenamiento13. ¡Use esto como una excusa para regalarse un agradable masaje!
Si bien el dolor muscular puede generar incomodidad, el DMOS es un proceso resultante normal de su cuerpo mientras desarrolla fortaleza y se adapta a las nuevas formas de exigencia. Si el dolor es severo y el ejercicio demasiado doloroso, tómese un día de descanso y deje que su cuerpo se recupere. Sin embargo, si el dolor es moderado, continúe entrenando14.
Para reducir las molestias del DOMS, evite entrenar el mismo grupo muscular día tras día. Dé tiempo a sus músculos para que se recuperen y reparen a sí mismos a fin de lograr un óptimo desempeño mientras se ejercita.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda actividad física aeróbica de intensidad moderada por al menos 30 minutos cinco días por semana o actividad aeróbica de gran intensidad por al menos 20 minutos tres días por semana15.
Para evitar el dolor muscular severo al ejercitarse por primera vez o volver a realizar ejercicio, el ACSM recomienda que progrese de manera lenta y le brinde a su cuerpo dos o tres días de descanso antes de repetir el mismo ejercicio a fin de facilitar la recuperación y desarrollo adecuados de los músculos. Siempre dedique un tiempo al calentamiento y enfriamiento14. ¡Este tiempo de descanso sigue siendo válido incluso si es un atleta de nivel avanzado!
Al darle a su cuerpo tiempo para recuperarse y probar algunas intervenciones alimenticias y físicas para ayudar a disminuir el DOMS, no tendrá que padecer de dolor muscular ni permitirá que interfiera con su ejercicio.
Referencias:
